Ensayito

UNID
UNIVERSIDAD INTERAMERICANA PARA EL DESARROLLO
LICENCIATURA: Educación Física y Deporte

ASIGNATURA: Bases Anatómicas Fisiológicas del Ejercicio

ALUMNO: Gerardo Garduño Ortiz

DOCENTE: Eliud Duarte Rodríguez

TRABAJO: plan de entrenamiento para competidores de 5 km en atletismo
Plan de entrenamiento para competidores de 5 km de atletismo.
Partimos del supuesto de que eldeportista empieza de cero, por lo tanto o nunca ha entrenado o hace años que no entrena.
Para este tipo de deportistas el objetivo será conseguir realizar entrenamientos de resistencia aeróbica 3 días a la semana. Preferentemente se realizará la actividad en días alternos, aunque dependiendo del estilo de vida y tiempo disponible se podrá organizar en varios días consecutivos.
Dependiendo de ladisponibilidad de tiempo sería deseable complementar esos 3 días de entrenamiento específico de resistencia aeróbica orientada a la carrera, con uno o dos días más de otro tipo de actividad como puede ser; campo travieso por el monte el fin de semana, jugar un partido semanal de un deporte colectivo como por ejemplo en fútbol, realizar actividades de fortalecimiento, tonificación o actividadesdirigidas en un gimnasio, o simplemente hacer una sesión de estiramientos y abdominales en casa.
En cualquier caso resulta interesante respetar un descanso activo y pasivo de por lo menos dos días semanales, preferentemente en días alternos.
La semana previa a la competición será preceptivo bajar el volumen de entrenamiento realizando un máximo de 3 días de actividad física.
Si tomamos comoreferencia un espacio temporal de 4 meses para preparar con garantías la carrera de 5 km, propongo los siguientes objetivos para cada uno de los meses:
MES OBJETIVO GENERAL
1º MES
Conseguir completar en cada sesión un recorrido entre 8 y 10 km, caminando, trotando y corriendo.
2º MES
Conseguir completar en cada sesión un recorrido en torno a 10 km alternando la mitad del tiempo trotando con la mitaddel tiempo corriendo.
3º MES
Conseguir completar en cada sesión un recorrido en torno a 10 km realizando dentro de cada sesión más tiempo corriendo que caminando.
4 MES
Conseguir completar en cada sesión recorridos entre 6 y 10 km corriendo a dos ritmos de carrera (uno suave y otro más rápido).
ESPECIFICACIONES 1º MES
Cuando se realice todo el recorrido caminando lo más rápido posible sedeberán completar recorridos entre 1h 20' y 1h45'. Las primeras semanas el objetivo será caminar lo más rápidamente posible progresando desde sesiones iniciales de 1 hora hasta llegar a realizar sesiones de 1h 45'.
Progresivamente iremos introduciendo tramos de carrera suave intercalando con tramos caminando rápido.
Llevar una buena progresión en los entrenamientos debería poder permitirnosrealizar al final del mes un recorrido aproximado de 1h 30' realizando 1h10' caminando y 20' corriendo.
Esta tabla especifica el entrenamiento para el 1º mes siguiendo las directrices propuestas.

| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
1º SEMANA | Caminar rápido 1 h | Caminar rápido 1 10 min | Caminar rápido 1 20 min |
2º SEMANA | REALIZAR 1H 10' HACIENDO 30' CAMINANDO RÁPIDO- 5' CORRIENDO- 30'CAMINANDORÁPIDO- 5' CORRIENDO | REALIZAR 1H 20' HACIENDO 30' CAMINANDO RÁPIDO-10' CORRIENDO - 35' CAMINANDORÁPIDO- 5' CORRIENDO | REALIZAR 1H 10' HACIENDO 1H CAMINANDO RÁPIDO- 10' CORRIENDO |
3º SEMANA | REALIZAR 1H 20' HACIENDO 30' CAMINANDO RÁPIDO- 10' CORRIENDO - 20' CAMINANDO RÁPIDO- 5' CORRIENDO-10' CAMINANDO RÁPIDO- 5' CORRIENDO | REALIZAR 1H 15' HACIENDO 30' CAMINANDO RÁPIDO-5' CORRIENDO - 20'CAMINANDORÁPIDO- 5' CORRIENDO-10' CAMINANDO RÁPIDO- 5' CORRIENDO | CAMINAR RÁPIDO 1H 30' |
4º SEMANA | REALIZAR 1H 25' HACIENDO 1H 10' CAMINANDO RÁPIDO- 15' CORRIENDO | CAMINAR RÁPIDO 1H 45' | REALIZAR 1H 30' HACIENDO 1H CAMINANDO RÁPIDO- 20' CORRIENDO – 10' ANDANDO RÁPIDO |

ESPECIFICACIONES 2º MES
Durante este segundo mes iremos disminuyendo progresivamente el tiempo total de actividad...