Ensayo
Páginas: 5 (1179 palabras)
Publicado: 21 de febrero de 2012
30 TIPS PARA CORRER EL MARATON
ENTRENAMIENTO
1. El descanso es parte fundamental del entrenamiento, tomate por lo menos un día de descanso total a la semana durante tus entrenamientos, y durante los 15 días previos al maratón disminuye la intensidad de los entrenamientos y el kilometraje de los mismos.
2. Empieza despacio. Corre a tu propio ritmo. Adapta el entrenamiento a tusnecesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres
3. Los entrenamientos largos son la base de la preparación del maratonista, incluye en tu programa entre dos y cuatro sesiones de entrenamiento largo entre 25 y 30 kilómetros,la velocidad en estos debe de ser lenta.
4. Los entrenamientos de velocidad o “repeticiones” te ayudarán a mejorar tus marcas, trata de incluir una o dos sesiones de entrenamiento de velocidad a la semana, estas fortalecerán tu sistema cardio pulmonar.
5. Los ejercicios de flexibilidad son fundamentales durante tu entrenamiento, estira todos tus músculos por lo menos de 15 a 20segundos cada uno de ellos después de cada sesión de entrenamiento, esto evitará lesiones.
6. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitandolores de espalda y en la zona pélvica.
7. Incluye en tu programa de entrenamiento por lo menos una sesión semanal de “paso maratón” esto es correr entre 10 y 20 kilómetros al paso que pretendes correr el maratón, esto irá acostumbrando a tu cuerpo a aguantar el mismo.
8. No entrenes todos los días a tu 100%, programa tus sesiones para que un día sea de entrenamiento intenso y al siguientede recuperación activa, esta es con entrenamiento pero más ligero para recuperarte del entrenamiento del día anterior.
9. Corre con amigos!!!... siempre es más fácil entrenar acompañado que solo, sobre todo las sesiones de entrenamiento en las cuales te toca hacer distancias largas.
10. Dos días previos al maratón incrementa la carga de carbohidratos en tu alimentación, esto te ayudaráa tener un mejor rendimiento en tu carrera.
11. Hidrátate muy bien los días previos al maratón, pero NO EXAGERES, 2 litros de agua son suficientes.
EL EQUIPO
12. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.13. Lo más importante de la indumentaria en un corredor es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competencia, lo mejor es probarla antes entrenando.
14. Si competirás en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las indumentarias claras o blancas (por lo menos la playera, pues tienen mayor superficie deexposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que te calientes más y por tanto que gastes más energía en enfriarte.
EN LA COMPETENCIA
15. El día del maratón desayuna mínimo dos horas antes de la carrera, no desayunes nada muy pesado pero sí es importantísimo que tengas algo en el estomago, ya que eso será tu gasolina en el maratón.
16. Antes de iniciar elmaratón ponte vaselina en las áreas del cuerpo que podrían presentar rozaduras con la ropa, las zonas de mayor riesgo son los pies, las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
17. La noche anterior al maratón deja toda tu ropa preparada para que el día del evento no tengas presiones innecesarias. Recuerda hacer un check list y revisarlo para que nada te falte.
18. Calentar...
ENTRENAMIENTO
1. El descanso es parte fundamental del entrenamiento, tomate por lo menos un día de descanso total a la semana durante tus entrenamientos, y durante los 15 días previos al maratón disminuye la intensidad de los entrenamientos y el kilometraje de los mismos.
2. Empieza despacio. Corre a tu propio ritmo. Adapta el entrenamiento a tusnecesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres
3. Los entrenamientos largos son la base de la preparación del maratonista, incluye en tu programa entre dos y cuatro sesiones de entrenamiento largo entre 25 y 30 kilómetros,la velocidad en estos debe de ser lenta.
4. Los entrenamientos de velocidad o “repeticiones” te ayudarán a mejorar tus marcas, trata de incluir una o dos sesiones de entrenamiento de velocidad a la semana, estas fortalecerán tu sistema cardio pulmonar.
5. Los ejercicios de flexibilidad son fundamentales durante tu entrenamiento, estira todos tus músculos por lo menos de 15 a 20segundos cada uno de ellos después de cada sesión de entrenamiento, esto evitará lesiones.
6. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitandolores de espalda y en la zona pélvica.
7. Incluye en tu programa de entrenamiento por lo menos una sesión semanal de “paso maratón” esto es correr entre 10 y 20 kilómetros al paso que pretendes correr el maratón, esto irá acostumbrando a tu cuerpo a aguantar el mismo.
8. No entrenes todos los días a tu 100%, programa tus sesiones para que un día sea de entrenamiento intenso y al siguientede recuperación activa, esta es con entrenamiento pero más ligero para recuperarte del entrenamiento del día anterior.
9. Corre con amigos!!!... siempre es más fácil entrenar acompañado que solo, sobre todo las sesiones de entrenamiento en las cuales te toca hacer distancias largas.
10. Dos días previos al maratón incrementa la carga de carbohidratos en tu alimentación, esto te ayudaráa tener un mejor rendimiento en tu carrera.
11. Hidrátate muy bien los días previos al maratón, pero NO EXAGERES, 2 litros de agua son suficientes.
EL EQUIPO
12. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.13. Lo más importante de la indumentaria en un corredor es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competencia, lo mejor es probarla antes entrenando.
14. Si competirás en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las indumentarias claras o blancas (por lo menos la playera, pues tienen mayor superficie deexposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que te calientes más y por tanto que gastes más energía en enfriarte.
EN LA COMPETENCIA
15. El día del maratón desayuna mínimo dos horas antes de la carrera, no desayunes nada muy pesado pero sí es importantísimo que tengas algo en el estomago, ya que eso será tu gasolina en el maratón.
16. Antes de iniciar elmaratón ponte vaselina en las áreas del cuerpo que podrían presentar rozaduras con la ropa, las zonas de mayor riesgo son los pies, las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
17. La noche anterior al maratón deja toda tu ropa preparada para que el día del evento no tengas presiones innecesarias. Recuerda hacer un check list y revisarlo para que nada te falte.
18. Calentar...
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