ensayos

DESAYUNO
4 huevos enteros.
2 tazas de leche.
1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
2 Plátanos.
1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
EL SNACK OMERIENDA UNAS 3 A 4 HORAS DESPUÉS.
21 gramos queso fresco.
2 tazas de leche light.
1 Fruta.
2/3 taza de avena
1g de aceite de pescado Omega 3
EL ALMUERZO A UNAS 3 A 4 HORAS DESPUÉS, A UNA O DOSHORAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO
carne de res
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
Ensalada: tomate, lechuga, cebolla, caigua, pepinillos.
3 rebanadas de pan integral
30 Nueces, Almendras,Mani o Cacahuetes
DESPUÉS DE ENTRENAR, COMIDA DE RECUPERACIÓN, IMPORTANTE ANTES DE UNA HORA DESPUÉS DE ENTRENAR
Carne, queso y nueces.
2 1/3 tazas de jugo de fruta.
CENA VARIADA ALTA EN NUTRIENTES YANTIOXIDANTES
Pechuga de pollo, sin piel.
2 tazas de champiñones o setas
1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas.
1 2/3 tazas de arroz.
1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
SNACK O COMIDA ANTESDE DORMIR, PARA MANTENER EL CUERPO CONSTRUYENDO Y REPARANDO MUSCULO DURANTE LA NOCHE
3 onzas de queso fresco.
1 taza de yogur natural.
1 taza de avena
15 Almendras.
1ª comida: 8 claras de huevo y4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’1 pieza de fruta 1 yogurt light.
4ª comida: 1 pieza de fruta.
5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.

Sesión de entrenamiento con pesas: 45minutos como máximo.

6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

EJERCICIOS CARDIOVASCULARES PARA AYUDAR A PERDER GRASAS 30 MINUTOs.


MUESTRA DE UNA DIETALa siguiente dieta se refiere a un culturista principiante de 80 kilos de peso que quiere aumentar de tamaño muscular. Ajustad las porciones de acuerdo a vuestro peso siguiendo las indicaciones...