ENSD

Duración: 10 semanas.
 
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
 
Observaciones sobre el plan:
 
1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma dedisminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar unasesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
4. El paso de trote debe ser moderado. Sise emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos decarrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves,calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.
 
Semana 1
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos,trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
 
Semana 2
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir5 veces para un total de 25 minutos.
 
Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 vecespara un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.


Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un...