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Consejos de Entrenamiento de Alta Intensidad

Repetción Cadencia Usar una cadencia lenta y controlada. Una cadencia aceptable es del orden de “3-0-3” (para gemelos, trapecios y antebrazos suelen utilizarse con fase isométrica, “2-2-2”). Porque la cadencia lenta asegura la contracción del músculo en la totalidad de la serie, evita lesiones por movimientos explosivos. Nota: la cadencia se suelereperesentar así: “3-0-3”. El primer número representa los segundos empleados en la fase positiva o concéntrica (cuando el peso se levanta y los músculos se contraen). El segundo número indica los segundos que se mantiene el músculo contraído y el peso arriba, en la fase isométrica. El tercero, el tiempo empleado en bajar el peso a su posición inicial, llamada fase negativa o excéntrica. Paraalgunos ejercicios no es posible o recomendable mantener una fase isométrica. Movimiento Realizar el movimiento correcto y estricto, sin trampas. Porque una mala técnica puede lesionarnos y apartarnos mucho tiempo del entrenamiento. Amplitud de movimiento Usar un rango de movimiento máximo pero seguro. Debemos conocer el de cada ejercicio en particular. Porque las repeticiones parciales no son tanefectivas ni desarrollan el músculo completamente. Pero debemos ser cuidadosos de no sobreestirar ningun tendón.

Carlos Miguel Franco Orsini

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Serie Tiempo de Serie Cada serie debe durar entre treinta segundos y dos minutos. Su número de repeticiones varia según los objetivos: Grupo Muscular Piernas, Lumbares, Trapecios, Abdominales, Antebrazos Pectorales, Dorsales Deltoides,Bíceps, Tríceps Alto 15 a 20 12 a 15 8 a 10 Medio 12 a 15 9 a 12 6a8 Bajo 8 a 12 6a9 4a6

Nota: para realizar entrenamiento con bajas repeticiones debemos tener cierta experiencia en la técnica de los ejercicios y fuerza en nuestras articulaciones y tendones. Nivel de Intensidad Toda serie debe llegar al punto de fallo menos uno, como mínimo. Normalmente llegaremos al fallo positivo. Porquellegar al fallo significa entregarse al 100% de intensidad y crear el desgaste en los músculos que les obligará a crecer. No llegar al fallo puede suponer no crear suficiente desgaste, y sobrepasarlo puede ser demasiado esfuerzo para su posterior recuperación. Nota: Ciertos ejercicios, como las sentadillas, los pesos muertos, o las hiperextensiones, no se pueden llevar al fallo por el peligro delesión de la espalda. Técnicas Avanzadas Mejor no usarlas. Porque no suelen ser necesarias cuando todo funciona bien, y porque muchas aumentan el peligro de lesión y el desgaste. Peso de la serie Aumentar el peso en un ejercicio sólo cuando se alcance el número de repeticiones objetivo (o máximo si se trata de un intervalo de doble progresión). Hacerlo en poco peso (el mínimo posible). Porque estoasegura que vamos progresando en pesos manteniendo el mismo número de repeticiones. Y porque hacerlo con poco peso mantendrá mucho tiempo nuestros periodos de ganancias. Un “salto grande” de peso puede estancarnos antes.

Carlos Miguel Franco Orsini

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Máquinas y Pesos Libres Mejor usar pesos libres que máquinas inadecuadas. Porque muchas máquinas no permiten el “movimientonatural” y pueden forzar nuestros músculos y provocarnos lesiones. Otros ejercicios sólo se pueden realizar con máquinas (ejercicios con poleas, gemelos hasta el fallo, femorales...) Sesión Calentamiento General 5 minutos de aeróbicos (bicicleta estática, andador, step...). Movimientos y estiramientos articulares y musculares. Porque activa la circulación sin cansarnos, prepara nuestrasarticulaciones y nuestros músculos para el esfuerzo inmediato. Calentamiento Específico Cada serie es precedida de una o más series de calentamiento, según el tipo de ejercicio:
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Ejercicios tipo A (multiarticulares mayores: sentadilla y peso muerto):
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75% reps con el 25% del peso. 50% reps con el 50% del peso. 25% reps con el 75% del peso.

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Ejercicios tipo B (multiarticulares menores:...