entrenamiento 10k

Entrenamientos
10K para Intermedios
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
Corre 5 Kms + Fuerza
Corre 5 Kms.
Corre 35 mins.
Ritmo
Corre 5 Kms + Fuerza
Descanso
60 mins. Descanso Activo
Corre 6.5 Kms.
2
Corre 5 Kms + Fuerza
Corre 6 Kms.
8 x 400 paso 5k.
Corre 6 Kms + Fuerza
Descanso
60 mins. Descanso Activo
Corre 8 Kms.
3
Corre 5 Kms + FuerzaCorre 6.5 Kms.
Corre 40 mins.
Ritmo
Corre 5 Kms + Fuerza
Descanso
60 mins. Descanso Activo
Corre 10 Kms.
4
Corre 5 Kms + Fuerza
Corre 7 kms.
9 x 400 paso 5k.
Corre 6 Kms + Fuerza
Corre 3 Kms.
Descanso.
Carrera 5 Kms.
5
Corre 5 Kms + Fuerza
Corre 8 kms.
45 mins.
Ritmo
Corre 5 Kms + Fuerza
Descanso
60 mins. Descanso Activo
Corre 10 Kms.
6
Corre 5 Kms + Fuerza
Corre 7 kms.10 x 400 paso 5k.
Corre 6 Kms + Fuerza
Descanso
60 mins. Descanso Activo
Corre 11 Kms.
7
Corre 5 Kms + Fuerza
Corre 10 kms.
50 mins.
Ritmo
Corre 6 Kms + Fuerza
Descanso
60 mins. Descanso Activo
Corre 12 Kms.
8
Corre 5 Kms + Fuerza
Corre 5 kms.
5 x 400 paso 5k.
Corre 4 Kms.
Descanso
Descanso
Carrera 10 Kms!
Descarga tu entrenamiento
¿Cómo definir a un corredor“intermedio”? Debes de entrenar un promedio de 5-6 veces por semana, corriendo entre 25 y 40 kilómetros semanales. Idealmente que hayas corrido ya por lo menos media docena de carreras, entre 5k´s y ½ Maratones. Si cuentas con esos antecedentes, seguramente este programa de ayudará a mejorar tu marca en los 10k.
Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos apermitir explicar cada uno de ellos:
CORRE: Cuando el programa diga simplemente “corra” (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. ¿Qué tan rápido es suave?, ese paso lo tendrás que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correra una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.
RÁPIDO: Algunos sábados sugerimos correr la distancia “rápido”. ¿Qué tan rápido es rápido”?, nuevamente, esto dependerá de tu nivel de confort. Corre simplemente más rápido que los días entre semana en los que solo “corres”. Si corresacompañado, durante esta sesión no podrás ir platicando con él. En este entrenamiento está bien el quedarse “sin aliento”.
CARRERAS LARGAS::Sugerimos un día el fin de semana realizar las Carreras Largas, las cuales dependiendo del día podrán ser desde 8k hasta 32k (en el entrenamiento para maratón). Despreocúpate de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar la distancia. El pasoque lleves te deberá de permitir mantener una conversación mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera, estas repeticiones que sugerimos hacer los miércoles deberán de correrse auna velocidad aproximada a la que podrías correr una carrera de 1 kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el tiempo de recuperación dependiendo de tu condición debería de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las repeticiones, es muy importante que calientes trotando por lo menos unpar de kilómetros y que al finalizaras enfríes el cuerpo trotando otro kilometro muy suave.
RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento típico de RITMO sería inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con 10-15 minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te toque) a ritmo rápido y...