Entrenamiento 5k-10k

 El Sitio para los corredores   
  Entrenamiento  para  carreras  5K  y  10K  para  corredores  principiantes  e  intermedios,  adaptado  del  programa  de  Jeff  Galloway.   
•  No  esperes  para tomar  descansos  o  sea  caminar.  Alternando 

caminar  y  correr  desde  el  principio,  aceleras  la  recuperación  sin  perder  nada  del  efecto  de  resistencia  de  una  carrera  larga. Empieza trotando uno o dos minutos y camina dos o tres minutos.  A  medida  que  tu  nivel  aumente  podrás  ajustar  el  balance  de  correr/caminar  hasta  correr  5  minutos  y  caminar  uno  en tus  carreras largas.  
•  Asegúrate de hacer la parte corriendo lo suficientemente lenta en el principio de cada 

carrera  (especialmente  en  la  carrera  larga).  El  conservarse  te  permitirá recuperarte  más  rápido.  
•  Cada  tercer  día  puedes  hacer  entrenamiento  alternativo,  en  vez  de  caminar.  Ciclismo,  spinning,  remo  y  cualquier  otra  modalidad  que  encuentres divertida  e  interesante  (no  pesas) mejorará su condición.   •  Mantén  la  conversación  en  todas  las  sesiones  de  entrenamiento.  Esto  significa  que debes ejercitarte a un nivel suficientemente bajo en el cual puedas hablar. Esta bien hacer  respiraciones  profundas  entres  oraciones,  no  trate  de  respirar  y  exhalar  entre  cada  palabra.  
•  Conforme  la  carrera  se  vuelva  más larga,  asegúrate  de  que  el  azúcar  de  su  sangre  aumente  ya  sea  comiendo  fruta  o  una  barra  de  energía  cerca  de  una  hora  antes  de  tu entrenamiento. Toma agua continuamente antes y durante tu ejercicio y con toda comida.  

Entrenamiento 5K
Semana 1 Lunes caminar o XT caminar o XT caminar o XT caminar o Martes corra 10-15 min corra 15 min correr 1520 min correr 15Miércoles caminar o XTcaminar o XT caminar o XT caminar o Jueves corra 10-15 min corra 15 min correr 1520 min correr 15Viernes caminar o XT caminar o XT caminar o XT caminar o Sábado descanso descanso...