Entrenamiento al reves

DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS
www.culturismosintonterias.com PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS:
PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO AL REVÉS: • Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico. Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicios cardiovasculares y/ocalentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento. Considera que esta fase es para que te dediques a minimizar tu debilidad muscular, mejorar tu postura, disminuir los desequilibrios musculares, incrementar tu fortaleza central, para que te familiarices con tu peso corporal y optimizar tu condición física. Basándote en tu nivel de condición física yexperiencia entrenando, permítete de 3 a 6 semanas en EAR antes de continuar con la siguiente fase. Avanza cuando esta rutina ya no represente un desafío para ti y sientas que tu cuerpo está totalmente “entonado”. Idealmente este programa debe realizarse en: Lunes, Martes, Jueves y Sábado, o bien, Jueves, Miércoles, Viernes y Domingo. Observa el patrón. Podrías quedar inusualmente adolorido después de losprimeros entrenamientos. Tu cuerpo te dirá si claramente te excediste; sin embargo, un poco de dolor muscular no debe hacer que entres en pánico. Entrena a través de la molestia y adapta tu entrenamiento disminuyendo tus pesos; pero, manteniendo el mismo esquema de repeticiones y series. Podrías percibir que de hecho los ejercicios con tu peso corporal te ayudarán a soltarte. Incorpora elentrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día separado. Utiliza la primera y segunda semana para familiarizarte con los ritmos y para elegir las cargas de trabajo apropiadas. Deberás estar fallando dentro de los rangos dados de repeticiones. A medida que te familiarices con elprograma, incrementa los pesos alrededor de 5 libras cada semana si es posible.

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Primero entrena el lado débil y nunca hagas más repeticiones en el lado fuerte. Por lo tanto, si estas haciendo extensiones de pierna y solo puedes hacer 5 repeticiones en el lado débil, no debes de hacer más de 5 repeticiones en el lado fuerte (incluso si sientes que puedes hacer15 ó más). Entrena por medio de una rango completo de movimiento para fortalecer los tendones, ligamentos, adjuntos y músculos en su ángulo más débil. Un rango limitado de movimiento es igual a un rango limitado de músculo que está siendo usado. Este es un ejemplo de 1 y ½’s para una extensión de pierna: extenderías tu pierna totalmente, pausa, encoges la pierna a la mitad, pausa, otra vezextiendes tu pierna, pausa y regresas la pesa al fondo. Esta es una repetición. Este es un ejemplo de 21’s: Has 7 medias repeticiones en el lado más débil, seguidas inmediatamente de 7 repeticiones completas, seguidas inmediatamente de 7 medias repeticiones en el lado más fuerte. Has una pausa antes de cambiar de dirección para que experimentes el efecto completo. Esta es una explicación de ritmos a bajavelocidad, es decir: 814, 613 y 515. En el caso de 814, esto quiere decir que deberían tomarte 8 segundos bajar el peso, pausa durante un segundo y luego toma 4 segundos para levantar el peso. Prepárate para bajar tu selección de peso. Esta es una explicación para que entrenes los grupos musculares más pequeños antes de los grupos musculares más grandes: Los grupos musculares colocados al iniciode un ejercicio ven la mejora más grande porque tienen prioridad en la secuencia. Aquí yace tu oportunidad para fortalecer tus enlaces más débiles, es decir, los grupos musculares más pequeños antes de los grupos musculares más grandes. Que no te sorprenda sentirte como si te hubieran dado una paliza después del entrenamiento. Te he proporcionado un programa que tengo la confianza no has...