Entrenamiento al Reves

DE VINCE DELMONTE
PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS
www.culturismosintonterias.com
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS:
PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO AL REVÉS:
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Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros
y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico.

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Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicioscardiovasculares
y/o calentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de
tu calentamiento.

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Considera que esta fase es para que te dediques a minimizar tu debilidad muscular,
mejorar tu postura, disminuir los desequilibrios musculares, incrementar tu fortaleza
central, para que te familiarices con tu peso corporal y optimizar tu condición física.
Basándote en tu nivel decondición física y experiencia entrenando, permítete de 3 a 6
semanas en EAR antes de continuar con la siguiente fase. Avanza cuando esta rutina ya
no represente un desafío para ti y sientas que tu cuerpo está totalmente “entonado”.

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Idealmente este programa debe realizarse en: Lunes, Martes, Jueves y Sábado, o bien,
Jueves, Miércoles, Viernes y Domingo. Observa el patrón.

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Podríasquedar inusualmente adolorido después de los primeros entrenamientos. Tu
cuerpo te dirá si claramente te excediste; sin embargo, un poco de dolor muscular no
debe hacer que entres en pánico. Entrena a través de la molestia y adapta tu
entrenamiento disminuyendo tus pesos; pero, manteniendo el mismo esquema de
repeticiones y series. Podrías percibir que de hecho los ejercicios con tu pesocorporal
te ayudarán a soltarte.

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Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras
que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de
flexibilidad en un día separado.

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Utiliza la primera y segunda semana para familiarizarte con los ritmos y para elegir las
cargas de trabajo apropiadas. Deberás estar fallando dentro delos rangos dados de
repeticiones. A medida que te familiarices con el programa, incrementa los pesos
alrededor de 5 libras cada semana si es posible.

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Primero entrena el lado débil y nunca hagas más repeticiones en el lado fuerte. Por lo
tanto, si estas haciendo extensiones de pierna y solo puedes hacer 5 repeticiones en el
lado débil, no debes de hacer más de 5 repeticiones en el ladofuerte (incluso si
sientes que puedes hacer 15 ó más).

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Entrena por medio de una rango completo de movimiento para fortalecer los
tendones, ligamentos, adjuntos y músculos en su ángulo más débil. Un rango limitado
de movimiento es igual a un rango limitado de músculo que está siendo usado.

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Este es un ejemplo de 1 y ½’s para una extensión de pierna: extenderías tu piernatotalmente, pausa, encoges la pierna a la mitad, pausa, otra vez extiendes tu pierna,
pausa y regresas la pesa al fondo. Esta es una repetición.

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Este es un ejemplo de 21’s: Has 7 medias repeticiones en el lado más débil, seguidas
inmediatamente de 7 repeticiones completas, seguidas inmediatamente de 7 medias
repeticiones en el lado más fuerte. Has una pausa antes de cambiar de dirección paraque experimentes el efecto completo.

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Esta es una explicación de ritmos a baja velocidad, es decir: 814, 613 y 515. En el
caso de 814, esto quiere decir que deberían tomarte 8 segundos bajar el peso, pausa
durante un segundo y luego toma 4 segundos para levantar el peso. Prepárate para
bajar tu selección de peso.

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Esta es una explicación para que entrenes los grupos musculares máspequeños antes
de los grupos musculares más grandes: Los grupos musculares colocados al inicio de un
ejercicio ven la mejora más grande porque tienen prioridad en la secuencia. Aquí yace
tu oportunidad para fortalecer tus enlaces más débiles, es decir, los grupos musculares
más pequeños antes de los grupos musculares más grandes.

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Que no te sorprenda sentirte como si te hubieran dado...