entrenamiento anual media maratomn

“Plan de entrenamiento anual”
Corredor de medio fondo








ÁREAS A TRABAJAR.

- Área subaeróbica:
Como objetivos fisiológicos, en esta área se genera la mayor potencia de remoción de lactato.
Se preserva la carga de glucógeno, usando grasas como combustible principal.
Desarrolla la base funcional aeróbica central y periférica.
Mantiene la base aeróbica, preserva lamagreza del individuo y aumenta la tasa de glucogenosíntesis.
Permite entrenar intensidades más elevadas de entrenamiento.

Aspectos metodológicos:
Duración: 40’ a 90’ (tiempo de trabajo + pausas)
Tipo: Continuo o fraccionado largo.
Pausas (si las hubiera): 20” a 45’’.
Frecuencia: cada 6 a 8 horas.
Volumen: 45 o 50%
Ventilación pulmonar: suave (boca/nariz). Habla normalmente.
Nivel delactato: 2 a 4 mmol/lt
Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y oxidación de ácido láctico.
Pulsaciones: En un rango entre el 40 y 60% de la FCM (frecuencia cardiaca máxima).




- Área superaeróbica:
Entrenamiento específico para aumentar la eficiencia del mecanismo de producción-remoción de lactato (estado de equilibrio).
Vital para mejorar la velocidad de “crucero” paralas carreras de fondo y medio fondo.
Permite recorrer, a mejor ritmo, más distancia.
Imprescindible para desarrollar el mecanismo de remoción activa después de series de alta intensidad o luego de una competición.
Aumenta la resistencia aeróbica, elevando el umbral de los estados de equilibrio aeróbico-anaeróbico.
Aspectos metodológicos:
Duración: 30’ a 50’ (tiempo de trabajo + pausa)Tipo: fraccionado intermedio.
Pausas: 30” a 1’ 15” o hasta 1’ 30”
Frecuencia: se podría entrenar cada 24 horas.
Volumen: 70 al 75%.
Ventilación: jadeo moderado por boca. Habla entrecortado o no habla.
Nivel de lactato: 4 a 7 mmol/lt.
Combustible: glucógeno muscular.

- VO2 MAX:
Aumenta el número y densidad mitocondrial.
Mejora los mecanismos cardiorrespiratorios centralesy periféricos de transporte y difusión de O2 y CO2.
En síntesis, incrementa la potencia aeróbica.

Aspectos metodológicos:
Duración: 12’ a 25’ (tiempo de trabajos + pausa)
Tipo: Fraccionado corto.
Pausas: 1 a 3’.
Frecuencia: cada 48 horas.
Volumen: 90 al 100%
Ventilación: Jadeo evidente por boca a predominio de la profundidad.
Nivel de lactato: 7 a 10 mmol/lt.
Combustiblepredominante: Glucógeno muscular y glucosa.

Área regenerativa:
Se utilizará para ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma.
Remoción de lactato a piruvato, proceso base de la recuperación deportiva.
Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo aeróbico de base.
Aumento de temperatura corporal.

Aspectos metodológicos:
Duración: 10 a 30’.
Tipo: continuo.Frecuencia cada 6 horas.
Volumen: 15 a 20%.
Ventilación: respiración suave.
Nivel de lactato: 0 a 2 mmol/lt.
Combustible predominante: Grasas (>AGL) y oxidación de ácido láctico



Ciclos de entrenamiento

Los ciclos del proceso de entrenamiento, se deben repetir continuamente, pero modificando y variando sus contenidos en función de las necesidades que cada una de las etapas del procesode entrenamiento tienen. Así, es habitual dividir los ciclos de entrenamiento en:
• Microciclos: es un ciclo pequeño. Generalmente, hace referencia a una semana de entrenamiento.
• Mesociclo: es un ciclo “mediano”. Suele corresponderse con un mes de trabajo en el proceso de entrenamiento. Abarca varios microciclos.
• Macrociclo: tiene su referencia en un año de trabajo, como un ciclo“grande”. Incluye varios mesociclos.















Periodos de entrenamiento

Periodo Preparatorio
Entrenamiento para entrenar
Adquirir y desarrollar una preparación física genera.
Desarrollar las cualidades físicas básicas requeridas en cada deporte.
Desarrollar, mejorar y perfeccionar la técnica.
General: Resistencia aeróbica y fuerza general máxima.
Especial: Resistencia...