Entrenamiento Atletismo

Páginas: 12 (2852 palabras) Publicado: 12 de junio de 2012
ENTRENAMIENTOS
5K para Principiantes
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Descanso o Caminata/Trote Corre 2.5 kms. Descanso o Caminata/Trote Corre 2.5 kms. Descanso Corre 2.5 Kms. Caminata 30-60 mins.
2 Descanso o Caminata/Trote Corre 3 Kms. Descanso o Caminata/Trote Corre 2.5 Kms. Descanso Corre 3 kms. Caminata 35-60 mins.
3 Descanso o Caminata/Trote Corre 3 kms.Descanso o Caminata/Trote Corre 2.5 Kms. Descanso Corre 3 Kms. Caminata 40-60 mins.
4 Descanso o Caminata/Trote Corre 3.5 Kms. Descanso o Caminata/Trote Corre 2.5 Kms. Descanso Corre 3.5 Kms. Caminata 45-60 mins
5 Descanso o Caminata/Trote Corre 4 Kms. Descanso o Caminata/Trote Corre 3 Kms. Descanso Corre 4 Kms. Caminata 50-60 mins.
6 Descanso o Caminata/Trote Corre 4.5 Kms. Descanso oCaminata/Trote Corre 3 Kms. Descanso Corre 4.5 Kms. Caminata 55-60 mins
7 Descanso o Caminata/Trote Corre 4.5 Kms. Descanso o Caminata/Trote Corre 3 Kms. Descanso Corre 5 Kms. Caminata 60 mins.
8 Descanso o Caminata/Trote Corre 5 Kms. Descanso o Caminata/Trote Corre 3 Kms. Descanso Descanso Carrera 5 Kms!


ENTRENAMIENTOS
10K para Principiantes
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes SábadoDomingo
1 Fuerza y estiramientos Corre 4 Kms. 30 mins. Descanso Activo Corre 3 kms. + Fuerza Descanso 40 mins. Descanso Activo Corre 5 Kms.
2 Fuerza y estiramientos Corre 4 Kms. 30 mins. Descanso Activo Corre 3 kms. + Fuerza Descanso 40 mins. Descanso Activo Corre 5.5 Kms.
3 Fuerza y estiramientos Corre 4 Kms. 35 mins. Descanso Activo Corre 3 kms. + Fuerza Descanso 50 mins. Descanso Activo Corre6.5 ms.
4 Fuerza y estiramientos Corre 5 kms. 35 mins. Descanso Activo Corre 3 kms. + Fuerza Descanso 50 mins. Descanso Activo Corre 6.5 ms.
5 Fuerza y estiramientos Corre 5 kms. 40 mins. Descanso Activo Corre 3 kms. + Fuerza Descanso 60 mins. Descanso Activo Corre 7 Kms.
6 Fuerza y estiramientos Corre 5 kms. 40 mins. Descanso Activo Corre 3 kms. + Fuerza Descanso 60 mins. Descanso Activo Corre 8Kms.
7 Fuerza y estiramientos Corre 5 kms. 45 mins. Descanso Activo Corre 3 kms. + Fuerza Descanso 60 mins. Descanso Activo Corre 9 Kms.
8 Fuerza y estiramientos Corre 5 kms. 30 mins. Descanso Activo Corre 3 kms. + Fuerza Descanso Descanso Carrera 10 Kms!
ENTRENAMIENTOS
10K para Intermedios
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Corre 5 Kms + Fuerza Corre 5 Kms. Corre35 mins.
Ritmo Corre 5 Kms + Fuerza Descanso 60 mins. Descanso Activo Corre 6.5 Kms.
2 Corre 5 Kms + Fuerza Corre 6 Kms. 8 x 400 paso 5k. Corre 6 Kms + Fuerza Descanso 60 mins. Descanso Activo Corre 8 Kms.
3 Corre 5 Kms + Fuerza Corre 6.5 Kms. Corre 40 mins.
Ritmo Corre 5 Kms + Fuerza Descanso 60 mins. Descanso Activo Corre 10 Kms.
4 Corre 5 Kms + Fuerza Corre 7 kms. 9 x 400 paso 5k. Corre6 Kms + Fuerza Corre 3 Kms. Descanso. Carrera 5 Kms.
5 Corre 5 Kms + Fuerza Corre 8 kms. 45 mins.
Ritmo Corre 5 Kms + Fuerza Descanso 60 mins. Descanso Activo Corre 10 Kms.
6 Corre 5 Kms + Fuerza Corre 7 kms. 10 x 400 paso 5k. Corre 6 Kms + Fuerza Descanso 60 mins. Descanso Activo Corre 11 Kms.
7 Corre 5 Kms + Fuerza Corre 10 kms. 50 mins.
Ritmo Corre 6 Kms + Fuerza Descanso 60 mins.Descanso Activo Corre 12 Kms.
8 Corre 5 Kms + Fuerza Corre 5 kms. 5 x 400 paso 5k. Corre 4 Kms. Descanso Descanso Carrera 10 Kms!
ENTRENAMIENTOS
10K para avanzados
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Corre 5 Kms + Fuerza Corre 30 mins.
Ritmo 6 x 400 mts. Corre 5 Kms + Fuerza Descanso o
5 kms suaves. 8 kms total. 3 a Ritmo Corre 10 Kms.
2 Corre 5 Kms + Fuerza Corre 40mins.
Ritmo 7 x 400 mts. Corre 6 Kms + Fuerza Descanso o
5 kms suaves. 8 kms total. 3 a Ritmo Corre 11 ms.
3 Corre 5 Kms + Fuerza Corre 50 mins.
Ritmo 8 x 400 mts. Corre 8 Kms + Fuerza Descanso o
5 kms suaves. 8 kms total. 5 a Ritmo Corre 12 Kms. (3/1) Ver glosario.
4 Corre 5 Kms + Fuerza Corre 30 mins.
Ritmo 9 x 400 mts. Corre 5 Kms + Fuerza Descanso o
5 kms suaves. Descanso....
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