Entrenamiento con pesas

Entrenamiento con pesas


Las mancuernas son elementos muy usados en el entrenamiento con pesas.
El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas es una manera habitual de ejercicio, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de los discos, las mancuernas, las máquinas con polea y/o palancas) que se opone a la contracción muscular. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesaspuede proporcionar beneficios funcionales significativos, como: el aumento de tono muscular, el aumento de la masa muscular, la ayuda en la reducción de peso, y una mejora en la salud en general y del bienestar.
El entrenamiento con pesas es usado en varios deportes, como complemento al plan de entrenamiento, y en rehabilitación; pero los deportes de los que se deriva directamente de este tipo deejercicio para el entrenamiento de la fuerza, son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting, la lucha olímpica, y el strongman.
Historia

Arthur Saxon con una antigua barra cargada y una pesa rusa.
Hipócrates explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza está desperdiciando su tiempo". Elentrenamiento de resistencia progresiva data mínimamente de la Antigua Grecia, personajes legendarios como el luchador Milón de Crotona entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días hasta que este creció; siguiendo el pricipio de sobrecarga. Otro griego, el médicoGaleno, describió el entrenamiento de fuerza usando halteras, una antigua forma de mancuernas.
Otro instrumentoantiguo de ejercicio era el garrote o bolo turco, el cual fue creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX estos elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos.
La mancuerna propiamente dicha se unió a los diferentes tipos de barra a finales del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían ser llenados porarena o ser enteramente de plomo, peroantes de comenzar el siglo XX fueron reemplazados por los actuales discos.1
En los años sesenta se comenzaron a implementar las máquina de ejercicio por palancas y poleas en los gimnasios, como la famosa Nautilus. El entrenamiento con pesas aumentó su popularidad en la década de 1980, debido en parte a la película de culturismo Pumping Iron y a la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desdelos años noventa incrementó la cantidad de mujeres entrenando con pesas, influenciadas por programas de entrenamiento como Body for Life: actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU) entrenan con pesas.2
Principios básico


Una persona mayor realizando levantamiento de pesas para desarrollar las piernas en una máquina de apoyo.
Al igual que en otros tipos de entrenamientos para desarrollar unamayor capacidad de fuerza, en el entrenamiento con pesas el principio fundamental se basa en organizar y realizar repeticiones y series (las cuales indican el porcentaje de esfuerzo muscular a realizar), según sea el objetivo. Así como también hay distintos ejercicios según la(s) zona(s) muscular(es) a desarrollar. Para trabajar las distintas zonas, idealmente las sesiones de entrenamiento debenestar divididas en rutinas o planes de entrenamiento, que incluyan un debido calentamiento (que incluya ejercicios de rotación articular, una activación cardiovascular y estiramientos), así como ejercicios monoarticulares (o de grupos musculares específicos) de los músculos agonistas y antagonistas, así como de los músculos estabilizadores como el abdomen y la zona baja de la espalda o lumbar; (unejemplo de tres sesiones semanales, podría ser: miércoles-pecho y bíceps; jueves-espalda y tríceps; viernes-pierna y hombro) Así como una vuelta a la calma. Esta división cíclica del trabajo muscular está bien para entrenamientos básicos, pero en otros deportes como el powerlifting se debe entrenar haciendo énfasis en los ejercicios básicos poliarticulares (o con mayor participación de la...