Entrenamiento de 10 km

ENTRENAMIENTO 10 Km
Si quieres mejorar la velocidad y superar tus marcas debes incluir en tu entrenamiento la realización de series. Bien, desde mi propia experiencia, os aconsejo que las series mehan ido más bien para superar mi marca en de 10 Kilómetros.

Es Esencial el calentamiento antes de correr:

Las series pueden provocar lesiones debido a que castigamos la musculación más de lonormal al tratarse de un entrenamiento intenso. Por eso antes de realizarlas es conveniente calentar 20 minutos (10 de estiramientos más 10 minutos de carrera muy suave).

Tipos de series eintensidades

Las series en sí sirven para habituar al organismo al esfuerzo extra que supone correr en la competición. Por ello recomiendo que cuando comiences a realizar las series, las primeras las hagas auna ritmo más suave para acabar corriendo a tope en las últimas. También es conveniente ir mezclando series largas con series cortas durante tu plan de entrenamiento. Las series las podemos clasificarse la siguiente manera:

Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición.
Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición.
Series cortas. Menos de 500metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muycompleto.
Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
Fartlek. Son los cambios de ritmo, laalternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

Laintensidad de la serie dependerá de los objetivos que queramos obtener en nuestro tiempo para un 10.000. Yo personalmente aconsejo los siguientes tiempos para bajar de 45 minutos y bajar de 40...