Entrenamiento de la fuerza

Texto publicado en la revista Los Profes del Ftbol, Ao 3 N 8. Agosto de 1999. Buenos Aires El objetivo de este trabajo es el desarrollo de la capacidad del joven futbolista para llevar a cabo eficientes esfuerzos musculares explosivos todas las veces que sean necesarios a lo largo de un partido. La sugerencia en este caso es entrenar a travs de una serie de ejercitaciones en las que se incluyeel uso de la pelota, empleando movimientos requeridos en un partido de ftbol que exijan elevadas tensiones neuromusculares, similares a las que se generan en determinantes acciones del juego. Para ello hemos elegido ejercicios que pueden ser ejecutados a mxima velocidad a pesar de los pesos extras, que duran algunos segundos, y cuyas pausas de recuperacin son incompletas. La magnitud de los pesosexigidos no debe afectar a la correcta tcnica de ejecucin ni a la rapidez de los movimientos. Esta interaccin de la fuerza con la velocidad y la resistencia, es un aspecto importante de la preparacin fsica del futbolista. De acuerdo a esto estaramos hablando de un entrenamiento de la resistencia a la fuerza rpida. Pero como en este caso tiene una clara especificidad futbolstica, la denominamosfuerza especial del futbolista. A continuacin se describe un ejemplo de entrenamiento que ya ha sido experimentado con jugadores de 3 divisin del club All Boys de Buenos Aires durante el ao 1998. Materiales 15 conos 8 pelotas 10 tobilleras o canilleras que no superen los 400 gramos cada una. 5 chalecos lastrados cuyos pesos junto al de las tobilleras sumen el 15 al 20 del peso corporal.OrganizacinTres estacionesTres grupos de cuatro jugadores en cada estacin.Doce jugadores participan en este trabajo mientras otros doce llevan a cabo otro tipo de entrenamiento. Luego cambian. MtodoRepeticiones Dosificacin Velocidad Mxima Duraci de cada estmulo 15 segundos. Peso extra entre el 15 y el 20 del peso corporal. Pausa entre series 45 segundos. Pausa entre estaciones 90 a 120 segundos.Pausa entre rondas 3 a 4 minutos. Series por estacin dos, una con pesos extras y una sin pesos. Deben realizarse las dos series en un ejercicio antes de pasar al siguiente. Una vez superados los tres ejercicios se hace otra ronda, pasando por los tres nuevamente. NotaEl estimulo intenso es realizado en las diferentes estaciones por los siguientes jugadores. Estacin 1 Jugador del centro Losotros tres recuperan con carreras suaves. Estacin 2 Los dos jugadores del centro. En este ejercicio el AC y el PF pueden colaborar con un grupo, mientras en los otros dos esas funciones las cumplen dos jugadores. Estacin 3 Los dos jugadores del interior.Las pausas son activas en la estacin n 1 y pasivas, por parte de los jugadores que actan como postes, en las estaciones 2 y 3. En la estacin n3, AC significa ayudante de campo y PF preparador fsico. Desarrollo del trabajo Estacin 1 Superficie del cuadro 15 x 15 m. Distancia de los lados al centro 7.50 m. Recorrido del jugador D 45 a 50 m. Cantidad de arranques 6 a 7. DescripcinJugador A y C con una pelota cada uno. Jugadores B y D sin pelota. Sector 3 vaco (Fig. 1). INCLUDEPICTURE http//www.efdeportes.com/efd16/futfza1.gifMERGEFORMATINET Fig. 1 INCLUDEPICTURE http//www.efdeportes.com/efd16/futfza2.gif MERGEFORMATINET Fig. 2 INCLUDEPICTURE http//www.efdeportes.com/efd16/futfza3.gif MERGEFORMATINET Fig. 3 El jugador A toca la pelota a un metro, y el jugador D realiza una salida a mxima velocidad enviando la pelota al sector que est vaco, hacia donde se desplazar para recibirla el jugador A quien la pasarinmediatamente al jugador B, en tanto D regresa a su posicin en el centro del cuadrado tambin a mxima velocidad (Fig. 2). El jugador C toca a un metro su pelota y D, luego de frenar, arranca a mxima intensidad hacia el sector de C y enva la pelota al sector que anteriormente abandon A (sector 2) a donde se desplazara C para buscar la devolucin de D pasrsela al jugador A, en tanto D vuelve al centro del...