Entrenamiento De La Fuerza

ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA

Dr. César Chávez C

TIPO I

TIPO IIa

TIPO IIb

(lenta oxidativa)

(rápida glucolítica oxidativa)

(rápida glucolítica)

DIAMETRO

Pequeño

Grande

Grande

COLOR

Rojo intenso

Rosado

Blanco

MIOGLOBINA

Mucha

Poca

Muy poca

MIOFIBRILLAS

Pocas

Intermedias

Muchas

CAPILARIZACIÓN

Importante

Intermedia

Pobre

MOTONEURONA

Pequeña (alfa 1)

Grande (alfa 2)Grande (alfa 2)

Tónica (100 a 120ms)

Intermedia

Fásica (40 a 50ms)

CARACTERÍSTICA

DESCARGA
NERVIOSA
PROPIEDAD
CONTRACTIL
VIA METABOLICA
PREDOMINANTE

Tensión baja
Duración alta
Oxidación aeróbica
(mitocondrial)

Glucólisis aeróbica y
anaeróbica

Tensión alta
Duración baja
Glucólisis
anaeróbica

FATIGABILIDAD

Poco fatigable

Fatigable

Muy fatigable

MITOCONDRIAS

Muchas y grandes

IntermediasPocas y pequeñas

Muy elevada

Alta

Baja

Baja

Intermedia

Alta

(SDH) ENZIMA
OXIDATIVA
(FPK) ENZIMA
GLUCOLÍTICA

Intermedia

•10
•9
•8

•7

•6

•11

•13
•16
•15

•12

•4

•20
•14

•21

•19

•5

•3

•17

•2

•1

•18

•22
•23

Aspectos de la eficiencia muscular: Morfología muscular

Fusiforme

Penniformes

Músculos con tendencia
a contracturarse

Músculos con tendencia a
debilitarse

Trícepssural

Tibial anterior

Isquiotibiales

Glúteo mayor

Aductores de cadera

Glúteo mediano

Recto anterior femoral

Recto mayor del abdomen

Tensor de la fascia lata

Trapecio inferior

Psoas

Trapecio medio

Erector espinoso

Escaleno

Cuadrado lumbar

Largo del cuello

Pectoral

Deltoides

Trapecio superior

Digástrico

• Dinámica concéntrica
•Dinámica excéntrica
•Estática isométrica

•General
•Específica
Desde el punto de
vista del objetivo
de entrenamiento

En relación con la
contracción
muscular

En relación a su
magnitud y con
otras capacidades

LA FUERZA

•Fza. máxima
•Fza. rápida
•Fza.-Res

En relación con la
dinámica de su
entrenabilidad

•Coordinación intramuscular
•Coordinación intermuscular
•Hipertrofia muscular

• Local
• Regional
• Global
En relación a la
localización de laacción muscular

En relación al tipo
trabajo muscular

•Dinámica
•Estática
Se entrena para
•Rendto deportivo
•Rehabilitación
•Dllo. físico
•Salud

LA FUERZA

ACTIVA

Fuerza
Máxima
Fuerza
Veloz

{

Fza. Absoluta
Fza. Relativa
Explosivo Tónica
Explosivo Balística
Fza. Rápida

{
{

REACTIVA
Manifestación
Elástico explosiva

Manifestación
Reflejo elástico
explosiva

De corta duración
Fuerza
De medianaduración
Resistencia De larga duración

•Manso 1996

MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
•AUTOCARGAS
•HALTERAS
•APARATOS DE MUSCULACIÓN
•PEQUEÑOS IMPLEMENTOS
•ELECTROESTIMULACIÓN

•VALLAS
•CAJONES SUECOS

•PLINTO

•THERA BAND
•THERA BALL
•CHALECOS
•LASTRES
•CUERDAS
•BALÓN MEDICINAL

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

COMPOSICIÓN DE LOS ESTÍMULOS:
• Intensidad: Peso (Kg.), nivel detensión
newton, frecuencia cardiaca
• Volumen parcial: Series y repeticiones,
tiempo
• Volumen total: Tonelaje, tiempo total
• Pausa: Total, semiactiva, activa
• Frecuencia de entrenamiento: De
acuerdo al método

LA FUERZA

ACTIVA

FUERZA MÁXIMA
•MANSO

HIPERTROFIA(

METODOLOGIA DE CARACTER EXTENSIVA)

intens

Rep

Pausa

Series

Ejer

Vel

Frec/Sem

70 - 85%

6 - 12

2’ - 5’

4-6-8

6-9

Lenta

2-4COORDI INTRAMUS (METODOLOGIA DE CARACTER INTENSIVA)
intens

Rep

Pausa

Series

Ejer

Vel

Frec/Sem

85-100%

1-4

3’ - 6’

4 - 6 - 10

3-5

Lenta

2-3

LA FUERZA

ACTIVA

FUERZA VELOCIDAD
•MANSO

EXPLOSIVO TÓNICA
intens

Rep

Pausa

60 - 75%10 – 6 o 6” 2’ - 5’

Series

Vel

4-6

Alta

EXPLOSIVO BALÍSTICA
intens

Rep

Pausa

30 - 60%10 – 6 o 6” 2’ - 5’

Series

Vel

4-6

Alta

FUERZA RÁPIDAintens

Rep

Pausa

Series

Vel

95 - 100%

3-1

2’ - 3’

4-6

Máx

LA FUERZA

ACTIVA

FUERZA RESISTENCIA
•MANSO

DE CORTA DURACIÓN
intens

Rep

Pausa

Series

Ejer

Vel

Frec/Sem

3-6

3-6

Media
fuerte

2-3

Pausa

Series

Ejer

Vel

Frec/Sem

2’ - 5’

2-4

4-6

Media

2-3

Pausa

Series

Ejer

Vel

Frec/Sem

1’ - 4’

2-4

3-4

Media

2-3

50 - 60% 30’’ - 60’’ 60’’ - 90’’

DE MEDIA DURACIÓN...