ENTRENAMIENTO DE MTB

Exigencias físicas del mountain bike
De las diferentes capacidades físicas básicas, la resistencia es la base del rendimiento en las competiciones de rally, en especial la resistencia aeróbica, ya que se trata de una disciplina de larga duración. No obstante, la naturaleza de los circuitos donde se desarrollan las carreras hace que, a diferencia de otros deportes de larga duración en los que laintensidad es más o menos constante (triatlón, media maratón, natación de larga distancia…), la intensidad del ejercicio tenga una gran variabilidad. La alternancia de subidas, bajadas y zonas técnicas hace que haya muchos momentos en los que no se pedalee y otros en los que se pedalea con muchísima intensidad. Esta variabilidad está más presente en las pruebas de la Copa del Mundo, donde lassubidas más largas rara vez superan los 5 ó 6 minutos y donde el grado de dificultad técnica de los circuitos es mayor. Sin embargo, en competiciones de menor entidad a veces hay circuitos en los que existen tramos en que hay que pedalear durante mucho más tiempo sin apenas obstáculos. Esta alternancia de tramos en los que se pedalea y tramos en los que no se pedalea hace que la intensidad durantelos tramos de pedaleo sea mucho mayor que la equivalente a hacer una prueba de 90 minutos sobre un recorrido llano. Esta sucesión de arrancadas y repechos continuos con pequeños periodos para recuperar hace que la resistencia anaeróbica y la fuerza también tengan su importancia sobre el rendimiento del ciclista de montaña.
 
1. Resistencia aeróbica
Aunque a nivel de preparadores físicos yentrenadores el concepto de la resistencia se entiende de forma clara, quizá a nivel de los propios ciclistas existe una cierta desinformación en cuanto a las exigencias propias de este deporte, ya que es muy frecuente achacar la falta de forma física a la falta de fuerza. Es decir, existe la creencia popular de que para destacar en un deporte de resistencia como el mountain bike es fundamental tener laspiernas más fuertes a base de entrenamientos específicos de fuerza en el gimnasio… Al respecto, no está de más recordar que la capacidad física necesaria para rendir en mountain bike, como en cualquier deporte de resistencia de larga duración, es la resistencia aeróbica, que se define como la capacidad para mantener la intensidad de un ejercicio durante un tiempo determinado. En el caso de lascompeticiones de rally, entre 75 y 105 minutos.
En deportes de resistencia de más de 70 minutos, un factor limitante del rendimiento es la disponibilidad de glucógeno muscular que permita mantener una elevada intensidad de pedaleo durante toda la prueba. A efectos prácticos, esta capacidad para ahorrar glucógeno muscular hasta las últimas vueltas de una carrera es el factor que va a determinar elresultado final del ciclista, puesto que es en los últimos 20 ó 30 minutos de las carreras cuando se deciden la mayoría de las posiciones: mejoran puestos los que acaban con más glucógeno y empeoran puestos los que han vaciado el depósito demasiado pronto. Este estado de depleción del glucógeno se corresponde con lo que comentan los corredores cuando terminan una carrera: «me he quedado sinfuerzas» o «he acabado con fuerza».
La mejora de la capacidad aeróbica se debe a una serie de adaptaciones:
• Ahorro de glucógeno a base de un mejor aprovechamiento energético de la oxidación de los ácidos grasos, es decir, ser capaz de usar más grasas y menos glucógeno para pedalear a una intensidad elevada.
• Mayor número de mitocondrias, que son los órganos celulares encargados de la obtención deenergía aeróbica.
• Mayor cantidad de encimas oxidativas.
• Mayores depósitos musculares de glucógeno: el músculo cada vez tendrá más combustible, y por lo tanto, tardará más en vaciarse.
• Un mayor volumen sanguíneo.
• Un aumento del número de capilares que permiten suministrar más sangre a las células musculares.
• Transformación de las fibras musculares de Tipo IIA a tipo IIB, es decir,...