Entrenamiento de Volumen Optimizado

Entrenamiento de Volumen Optimizado (EVO)
por Rutinas 17-02-2011

ENTRENAMIENTO ALEMAN DE VOLUMEN OPTIMIZADO 
(Por C. Thibaudeau ) 


Alrededor de 1995 , el mundo del entrenamiento fue introducido a una nueva forma de entrenamiento culturista: el Entrenamiento de Volumen Alemán. Ese artículo fue escrito por una (en ese momento) ascendente y venidera estrella (Charles Poliquin) y realmente hacambiado el modo en que la gente entrena para ganar masa. La premisa era relativamente simple: escoja unos pocos ejercicios y realice 10 series de 10 reps. Simple, sí, pero muy efectivo. Sin embargo el programa tenía algunas debilidades. Algunas de las cuales fueron puntualizadas en el “Entrenamiento de Volumen Alemán 2000” 
Para EVO mantuve la premisa básica de hacer 100 reps totales porgrupo muscular, ya que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribución de esas repeticiones es sumamente diferente a la distribución original del programa EVA. 

Primera diferencia: Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca, sentadilla, pesomuerto, remo, incluso cargada o arranque) y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundoejercicio de la superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una carga pequeña y un tempo muy lento. 

Segunda diferencia: Mientras que en EVA todaslas 10 series eran en el mismo ejercicio, nosotros emplearemos dos superseries distintas por músculo, siendo realizada cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitirá utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harán cargo del aburrimiento y los desbalances musculares. 

Tercera diferencia: En el programa original la pausa prescrita es de60 segundos. Debido a que queremos ser capaces de levantar algo más de peso nosotros nos vamos a tomar 120 segundos en EVO. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma superserie. 

DIVISION DEL ENTRENAMIENTO 

Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente una vez por semana. La siguiente división puede ser usada: 
Día 1: Pecho y Espalda 
Día2: Piernas y Abdominales 
Día 3: Descanso 
Día 4: Bíceps y Tríceps 
Día 5: Descanso 
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior 
Día 7: Descanso 
Si bien esta selección puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a continuación ha sido probado como muy efectivo: 

DIA 1- PECHO-ESPALDA 

Ejercicio Series Reps Tempo Pausa 
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A1. Press de 
banca 5 x 5 201 Sin pausa 
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A2. Aperturas 5 x 5 602 120 segundos 
con mancuernas 
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B1. Press de 
banca inclinado 5 x 5 201 Sin pausa 
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B2. Aperturas Inclinado 5 x 5 602 120 segundos 
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C1. Dorsales en 
polea 5 x 5 201 Sin pausa 
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C2. Remo a 1 
brazo 5 x 5 por brazo 602 120 segundos 
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D1. Remo 
inclinado con 5 x 5 201 Sin pausa barra 
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D2. Remo con 
cable sentado 5 x 5 602 120 segundos 
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DIA 2 - PIERNAS-ABDOMINALES 

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Ejercicio Series Reps Tempo Pausa 
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