Entrenamiento de

Trabajo E.F:
Entrenamiento personal


Índice:
1.Calentamientos.
2-3.Estiramientos.
4.Instrumentos y Espacio.
5.Ejercicios 1º mes.
6.Ejercicios 2º mes.


1.Calentamientos
-1. CALENTAMIENTO GENERAL: Debemos poner en funcionamiento poco a poco todas las partes del cuerpo. Las actividades no utilizarán una sola parte del cuerpo, sino que intervendrán todas en su conjunto.

-2.CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: Se dirige a las partes del cuerpo que intervendrán de forma
prioritaria. No se debe olvidar calentar el resto del cuerpo.

-3. CALENTAMIENTO ESTÁTICO: Está formado por ejercicios de estiramientos realizados en el mismo lugar. Ejemplos: lanzamiento de piernas flexión lateral lanzamiento de brazos

-4. CALENTAMIENTO DINÁMICO: Los ejercicios se realizan en desplazamientospor el terreno. Ejemplos: Carrera suave Cuadrupedias Saltos ligeros Giros

-5. CALENTAMIENTO MIXTO: Es una mezcla del estático y el dinámico. Es aconsejable comenzar con ejercicios dinámicos para finalizar con ejercicios estáticos. Se pueden intercalar los ejercicios estáticos entre los dinámicos.

-6. CALENTAMIENTO LÚDICO: Es aquel que utiliza el juego para poner en funcionamiento todos lossistemas. Prepara de forma general y divertida para ejercicios posteriores más intensos.
























1.
2-3.Estiramientos:
-Del tronco inferior: Realizar después de un calentamiento y antes y/o después de un ejercicio relacionado con el tronco inferior.



2.
-Del tronco superior: Realizar después de un calentamiento y antes y/o después de un ejerciciorelacionado con el tronco superior.

3.
4.Instrumentos y Espacio.

-Instrumentos:
Los instrumentos que se utilizarán van ligados al ejercicio que se realiza, estos son los que utilizaremos en el planteamiento:
-Pesas, para ejercicios orientados con el tronco superior, inferior y/o mixtos.
-Bicicleta estática o dinámica, para ejercicios orientados con el tronco inferior.
-Balón medicinal de3/5 Kg, para ejercicios orientados con el tronco superior.
-Anillas, para ejercicios orientados con el tronco superior.
-Barras, para ejercicios orientados con el tronco superior.

-Espacio:
El espacio variará dependiendo el ejercicio que vayamos a realizar. Estos son los que vamos a utilizar nuestro planteamiento:
-Al aire libre, véase cualquier lugar donde se pueda realizar un ejercicio sinproblemas.
-Piscina olímpica, para hacer el ejercicio de largos entre 10-20 repeticiones.
-Gimnasio, donde realizaremos actividades relacionadas con anillas, barra, pesas, bicicleta estática o dinámica.
-Campo de fútbol, para realizar farleck, entre otros ejercicios.

4.
5.Ejercicios 1º mes
Orientadas al tronco inferior:
A: Carrera continua 30 min a una intensidad cómoda respecto alusuario.
B: Farleck de 5 vueltas al campo de fútbol sala con una intensidad del 60% y una diagonal con un aumento de intensidad a un 80%, en tres series con un descanso de 5 min aprovechando para realizar un estiramiento específico del tronco inferior.
C: Pesas orientadas al tronco inferior o ejercicios como las sentadillas con un nº de repeticiones entre 30 y 60 durante tres series, con descansosde 3min.
D: Bicicleta estática o dinámica durante 30-40 minutos a un ritmo cómodo.

Orientadas al tronco superior:
E: Pesas orientadas al tronco superior, o ejercicios como flexiones, abdominales, lumbares...etc.
Con un nº de repeticiones entre 30 y 60 durante tres series, con descanso de 3 min.
F: Ejercicios con balón medicinal de 3 y 5 Kg como por ejemplo pases y lanzamientos, con unnúmero de lanzamientos entre 20-30
G: Ejercicios con objetos de apoyo, como las anillas y las barras. Con un nº de repeticiones entre 10-20 durante 3 series con un descanso de 5 min que aprovecharemos para hacer estiramientos orientados principalmente al tronco superior.

General o Mixto:
H: Pesas o ejercicios (flexiones y sentadillas) intercalando el tronco inferior y el superior entre 30-60...