entrenamiento deportivo

Qué equipamiento necesito?:
1. Indumentaria apropiada para el entrenamiento
2. Botella de agua para la hidratación
3. Toalla
4. Colchoneta
5. Pesas libres y de carga guiada para elentrenamiento de la fuerza
Fases del plan de entrenamiento
Divide el tiempo disponible para el entrenamiento en dos periodos iguales (fases). Si hay 16 semanas disponibles para el entrenamiento, entoncestendremos 8 semanas para la Fase 1 y 8 semanas para la Fase 2 (en total, dos ciclos de cuatro semanas por fase).
Fase 1
El objetivo de la Fase 1 es desarrollar la fuerza y la resistencia base para poderatajar la velocidad en condiciones adecuadas más adelante. La carga de trabajo durante las tres primeras semanas del plan- ejemplo que presentamos más abajo, se incrementa semanalmente (bajo, medio,alto) y la cuarta semana se compone de un periodo de recuperación activa y pruebas físicas para controlar el progreso. El objetivo de cada ciclo de 4 semanas es llevarte a un nivel de forma física (3semanas), permitir la recuperación (1 semana), llevarte a un nivel de forma más alto, recuperarse y así ir repitiendo este proceso de forma sistemática hasta cubrir las 16 semanas totales.
Recuerda queun programa de entrenamiento es específico para cada atleta y los resultados de los tests en cada 4a semana puede ser utilizado para ajustar el entrenamiento en las cuatro semanas siguientes con laintención de ajustar cualquier factor que limite el progreso. Más abajo aconsejamos los tests a realizar antes, durante y al final del programa.
El ritmo para cada una de las sesiones de fondo deberíaser entre 15 y 20 segundos por cada 100 metros.
Cada sesión debe contener un calentamiento completo al principio de cada sesión y un periodo de recuperación/estiramientos al final de cada sesión.Nota: (a.m.) por la mañana y (p.m.) por la tarde


Semana Uno

Lun
(a.m) entrenamiento general de fuerza (pm) 5000 metros carrera continua
Mar
Fondo - 2 sets x 4 repeticiones x 150m con...