entrenamiento espartano

Entrenamiento para el levantamiento de glúteos sin cirugía – Descripción general
• Nivel: Principiante
• Objetivos: Ganar masa muscular y tonificar glúteos
• Duración: 4 semanas
• Días de entrenamiento: 3 a la semana
• Material: Ninguno, son todos ejercicios con peso corporal
Entrenamiento para el levantamiento de glúteos sin cirugía – Ejercicios
A pesar de que es una rutina deentrenamiento que está centrada en realizar ejercicios para glúteo y el tren inferior, hemos destinado un día para trabajar el tren superior. El cuerpo funciona como un todo, y es necesario tener fuerte todas las zonas por cuestiones de salud, estética y funcionalidad.
Día 1
• 4×12 Sentadillas
• 3×10 Zancadas (5 por pierna)
• 3×10 Patada de glúteo
• 3×10 Levantamiento de cadera
• 3x máximo tiempohaciendo la plancha (al fallo)
Día 2
• 3xfallo flexiones con rodillas apoyadas
• 3xfallo flexiones de tríceps en silla (recorrido corto, si nos cuesta hacerlo completo)
• 3xfallo flexiones de hombro
• 3×10 Crunch
• 3×10 Tijeras verticales
• 3×20 Flexión lateral de tronco (10 por lado)
Día 3
• 3xfallo Sentadillas
• 3×10 Sentadilla búlgara (5 por pierna)
• 3×10 Patada de burro
• 3×10Elevaciones de cadera
Rutina abdominal en 7 minutos – Descripción general
• Duración: 6 semanas
• Días de entrenamiento a la semana: 3
• Descanso entre sesiones: Deberemos dejar un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento
• Descanso entre ejercicios: Ninguno!
• Material: Únicamente, precisaremos de nuestro propio cuerpo para completar esta efectiva rutina abdominal
• Objetivos: Definirabdominales, bajar de peso y tonificar el vientre
Rutina abdominal en 7 minutos – Ejercicios
Antes de nada, deberemos calentar el núcleo abdominal pertinentemente. Es decir, haremos 5-10 de cardio a baja intensidad, con algunos ejercicios que nos ayuden a activar los abdominales sin agotarlos, como algunas series cortas de sentadillas y flexiones.
No nos tienen que costar, sino que su objetivoes que nuestro cuerpo entre en calor. Es decir, que si no somos capaces de hacer más de 5 flexiones, deberemos hacer flexiones con las rodillas apoyadas, en número y forma que nos sea relativamente fácil hacerlas.
Una vez hayamos entrado en calor, estaremos list@s para ponernos en marcha con esta rutina abdominal en 7 minutos!
Rutina abdominal en 7 minutos
• Crunch
• Crunch con giro (enlace aYouTube)
• Abdominales bicicleta
• Elevaciones de piernas al pecho
• Mountain climbers
• Tijeras verticales
• Twist ruso
El sistema de funcionamiento de esta tabla de abdominales es por “estaciones”, es decir, tiene mucha similitud con una tabata, ya que vamos a estar trabajando durante 40 segundos seguidos el ejercicio indicado. Posteriormente, descansaremos 20 segundos y pasaremos alsiguiente ejercicio.
En el caso de la flexión lateral de tronco y el crunch oblicuo tumbado, deberemos hacer 20 segundos por cada lado, ya que son ejercicios que se encargan de trabajar partes específicas de uno de los lados del abdomen.
Contaremos las repeticiones realizadas en cada estación y las anotaremos para medir sesión a sesión los progresos registrados. Tenemos que notar una mejoríasignificativa en las 6 semanas que dure esta rutina.
A continuación, podéis ver el vídeo de la rutina abdominal en 7 minutos, en el que os damos las instrucciones necesarias para trabajar la rutina en tiempo real mientras se reproduce el vídeo, indicando los descansos y marcando los tiempos.
Lunes: Pectorales/Bíceps
4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series dePress de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banco Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones

Martes: Piernas / Pantorrillas
4 series de Sentadillas 8-10...