Entrenamiento Fisico General

Entrenamiento Físico General
APTITUD FISICA

Es una serie de ejercicios de mediana intensidad que se realiza antes de un entrenamiento, una clase o una competencia con el fin de preparar al organismo íntegramente para una actividad posterior de mayor esfuerzo.
Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al sujeto fisiológicamente de la misma manera que en loemocional, para el comienzo de actividades de mayor intensidad.
Para el mejoramiento de la aptitud física se deben desarrollar las diferentes cualidades físicas del organismo. Estas cualidades físicas se clasifican en:
  * Capacidad Aeróbica
  * Resistencia general
  * Potencial anaeróbico
  * Resistencia muscular
  * Potencia muscular
  * Fuerza muscular
  * Velocidad
  * Flexibilidad
 * Movilidad articular
  * Elongación muscular

Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.
Se caracterizan por:
·                                 Carrera a ritmo variado.
·                                 Trote continuo y uniforme.
·                                 Carreras a intervalos de 400 metros.
·         Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luegocaminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.
·         Trote continuo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.
Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardíaca al 70% del máximo(es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso.  Si se está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar.
·         Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que elpulso  (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cual deberá estar entre 150 y 170 p.p.m.  Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y asísucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.
Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar.
 
Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos.Se dividen en:
·                                 Carreras de intervalos de 60mts.
·                                 Circuitos a tiempo fijo.
·                                 Circuito a repeticiones fijas.
·         Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance unvalor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m.  Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.  (Figura 4)
·         Circuito a tiempo fijo:  (Figura 5)
Consisten 6estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea.  Cada ejercicio se llama Estación.  Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos.  Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una....