Entrenamiento fisico

Al menos un día a la semana, el entrenamiento por series debe ser un apartado dentro de tu planificación, el cual seguirá la siguiente pauta: correr, descansar y volver a correr. Es preferibleutilizar este tipo de entrenamiento justo después del día de descanso para afrontar la sesión a pleno rendimiento y con energías renovadas.
Respecto a la recuperación, los periodos de descanso serán máslargos en las series largas y más cortos en las series cortas. Una forma muy efectiva de controlar los descansos es a través de tu frecuencia cardíaca, por ejemplo: cuando termines de realizar unaserie, si tus pulsaciones bajan de 122 ppm, será el momento idóneo para volver a realizar la siguiente serie. Por otro lado, siempre en conveniente seguir las franjas de tiempo de descanso que sereflejan abajo (en la tabla) para bajar de 4.30 min/km.
Después de realizar series, es muy recomendable trotar 10-15 minutos de forma suave para eliminar ácido láctico y oxigenar la musculatura.
Lasdistancias variarán de 100 a 500 metros en las series cortas y de 800 a 2000 metros en las largas. El número de series oscilará dependiendo del tipo de serie: a series más largas, menor número deseries (2-5 series de media), y a series más cortas, mayor número (6-12 series de media), pero el número no dependerá de tu nivel de condición física. Es decir, alguien que quiera bajar de los 55 minutosel 10K hará las mismas repeticiones que alguien que quiera bajar de 35 minutos, siendo el ritmo la única variación.
Tu ritmo puede estar influenciado, entre otros factores, por la superficie, por tuestado de forma, por el desnivel, por la peculiaridad del recorrido o por las zapatillas. Podrás observar, por los tiempos de la tabla, que no hace falta que hagas las series al 100% para poderbajar de 45 min el 10K. Un buen consejo sería hacer las series de forma equilibrada para poder hacer las últimas con un ritmo más alto.
A continuación, adjuntamos la tabla con las franjas temporales y...