Entrenamiento fisico

Trabajo de E.Fisica









RUBEN CORBALAN MEDRANO 1ªD


1ºSEMANA
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA AEROBICA
FUERZA EXPLOSIVA
VELOCIDAD DE REACCION
VELOCIDAD GESTUAL

2ºSEMANA
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA AEROBICA

RESISTENCIA ANAEROBICA
FLEXIBILIDAD

3ºSEMANA
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA AEROBICA

RESISTENCIA ANAEROBICA
FLEXIBILIDAD

4ºSEMANA
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDADFUERZA EXPLOSIVA
FUERZA EXPLOSIVA

5ºSEMANA
RESISTENCIA ANAEROBICA
VELOCIDAD GESTUAL
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA EXPLOSIVA
RESISTENCIA ANAEROBICA

6ºSEMANA
FLEXIBILIDAD
VELOCIDAD GESTUAL

VELOCIDAD DE REACCION
FUERZA RESISTENCIA


LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES




FLEXIBILIDAD:7 SESIONESRESISTENCIA ANAEROBICA:4 SESIONES
VELOCIDAD:5 SESIONES
RESISTENCIA AEROBICA:3 SESIONES
FUERZAS:5 SESIONES






CALENTAMIENTO GENERAL
CADA SESION DEBERA SER COMENZADA CON UN CALENTAMIENTO GENERAL PARA PREPARAR NUESTRO CUERPO PARA UN CALENTAMIENTO MAS ESPECIFICO.

Calentamiento continua:unos 5 min de carrera continua de intensidad moderada para calentar los musculos(Este ejercicio esmuy util ya que prepara nuestro cuerpo de forma general,sin forzar mucho la maquina)
Movilidad articular:Movimiento y rotación de las articulaciones de nuestro cuerpo,el tiempo se repartira de forma que dure en total 5 mins el calentamiento
Estiramientos:Aunque sea un calentamiento de tipo general,se intentara llevar acabo el estiramiento de los musculos mas concretos que intervendran en laactividad fisica





SESION Nº1
El principal objetivo de esta primera sesion sera la mejora de la flexibilidad por el metodo de Bob Anderson
Descripcion de la actividad
Empezaremos con un calentamiento general para calentar los músculos y continuaremos con el método de Bob Anderson para trabajar la flexibilidad que se realiza de la siguiente manera:
-Estiramiento muscular entre 20-30segundos
-Relajacion de 10 a 15 segundos.
-Máximo estiramiento de entre 20 a 30 segundos.
Los ejercicios que se realizarán serán los siguientes:
-Gemelos: De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada. Repetimos el proceso del estiramiento anterior y luego cambiamos de pierna.
-abductores: Nos sentamos juntando lasplantas de los pies y hacemos fuerza hacia abajo con los codos sobre las rodillas. Repetimos el proceso anterior.
-Deltoides: Pasamos el brazo por encima del hombro contrario y estiramos ayudándonos con la otra mano.

-Pectorales: Juntando las manos a la espalda con los brazos estirados intentamos subir lo máximo posible sin inclinar el tronco. Repetimos el proceso de estiramiento.
SESIÓN Nº: 2Mejorar la resistencia anaeróbica por de diferente ejercicios
DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD:
Realizaremos un ejercicio que consistirá en recorrer una distancia de 120 m a un ritmo muy alto, con las pulsaciones por encima de 170.
Al acabar el recorrido, tendremos que realizar una recuperación activa de 50 segundos más o menos, en las que las pulsaciones no pueden bajarnos de 120.
Una vez concluidoel tiempo de recuperación, repetiremos el recorrido añadiéndole 10 metros más a la distancia final.
Realizar este proceso 5 veces, tomarnos un descanso para estirar de unos 7 u 8 min y repetir la actividad 2 veces mas.





SESION Nº3
Uno de los principales objetivos,por no decir el primordial objetivo de esta sesion sera aumentar la fuerza explosiva
La actividad sera realizada porejercicios de autocargas y sobrecargas:
-Saltos frontales y laterales en conos, salida en velocidad. 6 repeticiones. Descanso de 15 segundos entre cada repetición.

-Saltos en banco con balon medicinal, saltos con pies ju--Saltos laterales con pies juntos, salida en velocidad y giros en conos. 3 repeticiones. Descanso entre repeticion de unos 15 segundos. 10 repeticiones







Sesion nº4...