Entrenamiento intermitente

El entrenamiento intermitente de alta intensidad es una forma de entrenamiento intervalado que consiste de series cortas de actividad máxima, separadas por períodos de descanso de entre 20 y 5 min. Es una estrategia de bajo volumen para producir ganancias en la potencia aeróbica y la resistencia, normalmente asociadas con series de entrenamiento más largas. Los atletas de resistencia, deberíanrealizar gradualmente una fase de series de entrenamiento intermitente de alta intensidad en la preparación para las competiciones.
Palabras Clave: aeróbico, anaeróbico, atleta, fatiga, periodización.
ESTUDIOS RELACIONADOS AL ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
Para que un atleta compita de manera exitosa en un evento de resistencia, un consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) de por lo menos 70 ml x kg−¹xmin−¹ constituye un requerimiento mínimo (Hawley et al., 1997). Mientras que los atletas emplean una variedad de estrategias de entrenamiento para incrementar el VO2 máx., las investigaciones recientes sugieren que una forma de entrenamiento intervalado conocida como entrenamiento intermitente de alta intensidad conduce a rápidos incrementos en el VO2 máx. y en el rendimiento en resistencia.Investigadores de la Universidad de McMaster, Canadá investigaron recientemente los efectos del ejercicio intervalado sobre el VO2 máx. (MacDougall et al., 1998). El entrenamiento fue realizado sobre un ciclo ergómetro por tres días a la semana. El programa empezó con cuatro intervalos que duraban 30 seg, separados por un período de descanso de 4 min. Para la semana 7 el número de intervalos se habíaincrementado a 10, mientras que los intervalos de descanso fueron gradualmente reducidos a 2,5 min. El VO2 máx. se incrementó en un 9 %, demostrando que pueden ser logradas ganancias significativas en el VO2 máx. a partir de un ejercicio de una duración relativamente corta. En la primera semana del programa, cada sesión de entrenamiento duraba 14 min. En la semana 7, la duración de cada sesión deentrenamiento se había incrementado a 30 min.
Un equipo del Instituto Nacional de Aptitud Física y Deportes de Japón halló que un programa de entrenamiento intermitente de alta intensidad logra mayores ganancias en el VO2 máx. que un programa de ciclismo estable (Tabata et al., 1997). Sujetos activos del sexo masculino fueron asignados a uno de dos grupos, cada grupo entrenó 5 días a la semanapor 6 semanas. Un grupo siguió un programa de entrenamiento que involucraba 60 min de ejercicio de moderada intensidad (70 % del VO2 máx.), por un total de 5 horas a la semana. El VO2 máx. en este grupo mejoró en un promedio de 9 %. Las sesiones de entrenamiento del otro grupo consistieron en ocho series de trabajo máximo, cada una de una duración de 20 seg, con 10 seg de descanso. Este grupopedaleaba un total de solo 20 min por semana, sin embargo su VO2 máx. se incremento un 15 %.
Además de este efecto sobre el VO2 máx., el entrenamiento intermitente de alta intensidad puede mejorar el rendimiento atlético. Lindsay et al. (1996) reportaron que 4 semanas de entrenamiento intervalado pueden mejorar el rendimiento de una prueba por tiempo de 40 km en ciclistas competitivos. Los ciclistasreemplazaron aproximadamente 15 % del entrenamiento de resistencia de moderada intensidad por entrenamiento intermitente de alta intensidad, completando 6 sesiones intervaladas durante el curso del estudio. Cada sesión intervalada consistia de seis a ocho series de trabajo de 5 min al 80 % de la potencia pico, separadas por 60 seg de recuperación. Los autores hallaron mejoras significativas en elrendimiento en una prueba por tiempo de 40 km (54.4 ±3.2 min vs. 56.4 ±3.6 min) y el tiempo hasta la fatiga al 150 % de la potencia pico (72.5 ±7.6 seg vs. 60.5 ±9.3 seg).
En un estudio similar, Stepto et al. (1999) examinaron el efecto de 5 tipos diferentes de entrenamiento intervalado sobre el rendimiento de una prueba por tiempo de 40 km. Los ciclistas fueron asignados a uno de 5 grupos. Cada...