Entrenamiento intermitente


ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
Un entrenamiento para ser considerado intermitente deberá cumplir con los siguientes requisitos:
Intensidad alta o muy alta, aproximadamente de un 80% de la FCMáx. enadelante (adaptable a una persona con HTA).
Velocidades cercanas a la VAM (velocidad aeróbica máxima).
Elevada frecuencia cardíaca. (En una persona hipertensa, adaptar desde un 50% a un 80% de suFCMáx).
Poca acumulación de lactato.



Circuitos individuales
Tiempo de trabajo: de 15 a 35/40 segundos por bloque.
Micro pausa: de 10 a 30, entre bloque y bloque.
Macro pausa: de 2 a 5minutos, una vez terminada una estación completa.
Relación de trabajo – pausa: 1-1 y 1-2 son las más comunes, aunque suelen usarse 1-3, 1-4, etc.
Intensidad: más del 80%.
Tiempo total de trabajo: de 15 a45 minutos.

Para la iniciación en entrenamientos intermitentes, se recomiendan bloques de 15 segundos de trabajo con relaciones 1-2 (trabajo 1 bloque y descanso 2 bloques del mismo tiempo). Laintensidad siempre mayor del 80%, y un tiempo total de 15 minutos. Con el tiempo, puede reducirse la pausa, aumentarse el tiempo de trabajo y el tiempo total, hasta llegar a los 40/45 minutos de trabajo.Modelo de programa (intermitente) de entrenamiento de RESISTENCIA en circuito

*Intensidad: 40 a 55% de 1 RM- 1 RM = una repetición máxima.
Repeticiones: la máxima cantidad posible en 30segundos.
Reposo: 15 segundos entre estaciones.
Bloques/circuito: 12 bloques de ejercicios, en sentido horario.
Tiempo/circuito (1 vuelta): 9 minutos.
Circuito/sesión: 3 (vueltas)
Tiempo total de lasesión: 27 minutos.
Frecuencia: 3 días a la semana.
Duración: 2 meses.

*Sobrecarga: determinar una nueva 1 RM por semana y ajustar la intensidad del trabajo en consecuencia.

Descripción delcircuito: 1- Press de banca, 2 – Isquiotibiales en plano inclinado (polea), 3 – Extensión de rodillas (cuádriceps polea), 4 – Pull down (barra al pecho con polea), 5 – Lumbares, 6 – Empuje parado, 7...