Entrenamiento Ironman

entrenamiento ironmanSemana 1
· Lunes: 45 minutos run + 1.200 metros swim
· Martes: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas (Basto interno, cuadriceps, gemelos e isquiotibiales)
· Miércoles: 45 minutos run + 1.200 metros swim
· Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior (Biceps, triceps, hombro, dorsal, abdominales y lumbares)
·Viernes: 45 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 120 minutos mountain bike
Semana 2
· Lunes: 55 minutos run + 1.500 metros swim
· Martes: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 55 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
· Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 55 minutos run
· Sábado:Descanso
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 3
· Lunes: 65 minutos run + 1.500 metros swim
· Martes: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 65 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
· Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 65 minutos run
· Sábado:Descanso
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 4×5 minutos al 85% en subida

Semana 4
REGENERACION
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici estática
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos bici estática
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 5
· Lunes: 75 minutos bike + 1.500 metros swim
· Martes: 60 minutos run+ trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 75 minutos bike + 1.500 metros swim con PULLBOY
· Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 75 minutos bike
· Sábado: Descanso o 50 minutos run
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 6
· Lunes: 85 minutos bike + 1.500 metros swim
· Martes: 60 minutos run +trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 85 minutos bike + 1.500 metros swim con PULLBOY
· Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 85 minutos bike
· Sabado: Descanso o 50 minutos run
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 7
· Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim.
· Martes: 70 minutos run +trabajo de pesas de piernas.
· Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY.
· Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior.
· Viernes: 90 minutos bike.
· Sábado: Descanso o 50 minutos run.
· Domingo: 180 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida.
Semana 8
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos biciestática
· Miércoles: 40 minutos swin
· Jueves: 40 minutos bici
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 9
· Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim
· Martes: 70 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY
· Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas troncosuperior
· Viernes: 90 minutos bike
· Sábado: Descanso
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 10
· Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim
· Martes: 80 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY
· Jueves: 80 run + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 90 minutos bike
· Sábado: 90minutos run
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida los que no vais a la TITAN
Semana 11
· Lunes.- 40 min run + 1.800 metros swim
· Martes.- 90 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles.- 90 minutos bike + 2.000 metros swim con PULLBOY
· Jueves.- 80 run + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes.- descanso
· Sábado.- 100 minutos run
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