entrenamiento molecular

Cómo hacer las series
correctamente
Lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. La mente sólo recuerda
las últimas series de cada entrenamiento; de este modo podemos"engañarlo" para entrenarlo
mejor y, además sin machacarlo.

Cómo hacer las series correctamente

Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer esempezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha
realizado los ritmos adecuados.
Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significaque esos ritmos fueron excesivos y
que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e
incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es queestaba muy equivocado con los ritmos
que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento
de lo previsto inicialmente.

Los resultados hay que esperarlosa medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando
fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo
sistemático se empiezan a notar los primerossíntomas de una progresión evidente.
Ritmos para competir a menos de 4’ por km
Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media
semanal de km es de unos75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno
4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.
Los ritmos de las series y lasrecuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores
oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

TIPOS
DESERIES
De 200
De 300
De 400
De 500
De 1.000
De 2000
De 3.000
De 4.000PRIMERA REPETICIÓN
43’’
1’05’’
1’30’’
1’55’’
4’05’’
8’10’’
12’10’’
16’25’’

ÚLTIMA
REPETICIÓN
38’’
57’’
1’18’’
1’40’’
3’30’’
7’10’’’
10’55’’
14’50’’

RECUPERACIÓN
45’’ a...