Entrenamiento muscular

CULTURISMO PARA CUERPOS NORMALES/DELGADOS
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1º MES DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento con pesas, presenta como característica principal su gran capacidad de adaptación a la morfología y condiciones físicas del practicante. A continuación vamos a desarrollar unos entrenamientos tipo, orientados a la condición morfológica de aquellos que llegan al gimnasio con un peso normal o bajo, ytienen como objetivo aumentar de peso y muscularidad.

Estas rutinas serán de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas, alejados de los consejos de un profesor que les guíe. El empleo de pesas para musculación es tan efectivo, que se puede afirmar, que entrenando mal también se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos serán superiores si desde el principio hacemoslas cosas siguiendo un método correcto.

Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión, empleando un sólo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los movimientos completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las correspondientes monografías (debajo de cada dibujo se indica el nombre delmúsculo que trabaja principalmente, indicando el número de figura correspondiente para que podamos localizarlo en la monografía respectiva); a continuación se marca el número de series y repeticiones.

Las repeticiones indicadas, no están establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos adaptar el peso empleado para conseguir efectuarías sobre el límite de nuestra resistencia, es decir, elpeso no debe ser tan elevado que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta además que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier ejercicio llegar el momento en que podremos hacer más repeticiones de las indicadas, siendo éste el instante de aumentar el peso empleado.

Antes decomenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no secontabilizar entre las marcadas en la rutina).

En el primer mes no se efectuarán normalmente ejercicios sobre pequeños grupos musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija.

Las normas anteriores son de aplicación general para todos.

Normas Generales:
Se debe realizar la rutina en días alternos, tres por semana (por ejemplo,lunes, miércoles y viernes). Las series indicadas en la tabla son las que deben efectuarse las dos primeras semanas, subiendo una más por ejercicio en la tercera y cuarta semana, es decir, se realizarían tres series en los ejercicios números 1 al 6 y cuatro en el 7.

Y los Ejercicios a realizar en esta etapa del entrenamiento son los siguientes:

Tabla de Ejercicios:

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2º Y 3º MES DE ENTRENAMIENTO

Una vez completado el período de adaptación del primer mes, adoptaremosun sistema de entrenamiento dividido; la ventaja fundamental de este tipo de entrenamiento consisten en que al tener que irrigar la sangre una menor cantidad de zonas musculares, éstas se congestionarán y nutrirán mejor, por eso el entrenamiento dividido será ya una norma constante para el culturista, pudiendo, eso sí, agrupar los músculos de manera diferente a la aquí indicada, que por otra...