Entrenamiento Natación Para Mejorar La Condición Fisica

Entrenamientos para adultos, nivel tres, tres días, primer mes
 Cuatro semanas de técnica de crol. 

Primera sesión, primera semana, primer mes, nivel tres, tres días

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua. 
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua. 

1 * 300 espalda 50 normal 25 izquierdo 25 derecho
1 * 200 espalda doble 50 con pies espalda 50 con pies de mariposa 
1 *100 crol progresivo, empezando normal y terminando al 100% 

Técnica de crol, repaso rápido: cuerpo plano, cabeza alta, cadera cercad de la superficie. El brazo entra casi estirado y termina de estirarse, luego la mano se dirige hacia fuera y hacia abajo cogiendo profundidad, para luego flexionando el codo dirigirse hacia arriba y hacia dentro y terminan empujando fuerte hacia atrás, hacia abajoy hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen la superficie los pies. Se respira cada tres brazadas, sacando solo un ojo y mirándose el hombro. El recobro con el codo alto y el brazo relajado. 
Técnica: 8 * 25 descansando 5” crol rozando la superficie con los dedos durante el recobro y contando brazadas. Importante concentrado en la técnica. 

2 * 75 descansando 15” una pies espalda,otra pies libres 

300 crol toco tabla 

500 nado libre a elegir por el alumno a ritmo medio. 

50 muy suave. 

Total: 1800 metros, aeróbicos 1800 metros, técnica 200 metros 



Segunda sesión, primera semana, primer mes, nivel tres, tres días
10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua. 
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua. 

Ejercicio básico de técnica, crol puntomuerto: una mano espera a la otra con el brazo estirado delante de la cabeza, solo actúa un brazo a la vez. Es decir que los brazos se alternan en el movimiento. Hasta que un brazo no termina la brazada el otro no inicia su brazada. Es importante mantener un buen ritmo de piernas, mover los hombros y respirar cada dos o tres brazadas. Lo ideal sería cada tres brazadas una vez para cada lado. Ejercicio básico de técnica, crol con recobro acuático: se realiza el crol pero sin sacar ni los brazos ni la mano del agua. El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realizacorrectamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha finalizado la brazada se ha de flexionar el codo dejando el brazo aun pegado al tronco, una vez flexionado el codo el brazo se dirige hacia delante por debajo del agua mediante la extensión del hombro y la posterior extensión del codo. 
Ejercicio básico de técnica, crol rozando: el crol rozando esidéntico al crol normal solo que se exagera un poco la perfección del recobro. Se realiza la fase acuática normal y el recobro igual pero se roza con la punta de los dedos el agua desde salida de la mano del agua hasta la entrada de la mano en el agua. Se trata de rozar el agua todo el recorrido, ni un trozo solo ni a trozos. 
Técnica: 9 * 50 descansando 10” haciendo:
 Una serie crol puntomuerto
 Una serie crol rozando
 Una serie crol con recobro acuático

4 * 100 descansando 20” a crol aeróbico intenso haciendo:
 1º serie: 75 crol suave + 25 crol intenso
 2º serie: 25 crol suave + 25 crol intenso + 50 crol suave
 3º serie: 50 crol intenso + 50 crol suave
 4º serie:75 crol intenso + 25 crol suave

Velocidad: 6 * 25 descansando 30” haciendo una serie al 100% acrol, otra serie espalda doble suave. 

300 metros haciendo: 150 pull palas crol + 50 pies crol 

200 metros pull palas espalda doble 

3 * 100 descansando 15”, a crol regresivas la primera normal, la segunda un poco suave, la tercera muy suave. 

Total: 1800 metros, aeróbicos ligeros y medios 1725 metros, aeróbicos intensos/intervalicos 0 metros, técnica 500 metros, velocidad 75 metros ...