Entrenamiento Para Correr 10Km En 55 Minutos

Para correr 10km en 55 minutos hay que hacer un promedio de 5:30 por kilómetro
Se aconseja una base de seis semanas de 30 a 50 kilómetros semanales antes de iniciar el entrenamiento especial parala carrera de 10 km en 55 minutos. El entrenamiento de una semana típica debe consistir en:
* Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 kilómetros, desde 5:56 a 6:34 por kilómetro.
* Unejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 o 1 km, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera final).
* Una carrera de distancia media de 5 kilómetroscon 6 trechos de 50 a 120 metros, a un paso rápido y controlado.
* Tres carreras de distancia media de 5 kilómetros desde 5:56 a 6:34 por kilómetro.
* Un día de descanso.
El paso ligero deeste programa es de 5:56 a 6:34 por kilómetro.
1ª Semana
Día 1: 10 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:55; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 55 segundos, 8 veces, con una recuperación de200 metros en medio)
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 100 en 25; 300 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 5km en 29:30
2ªSemana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 52; 200R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 34:15
3ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 1:44; 800 en 4:05; 1.200 m en 6:10; 1.600 m en 8:20; todo con 400 R
Día 3: 10 km a pasoligero.
Día 4: 4 x 800 en 4:15; 800 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso o 3 km a paso ligero
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 33:09
4ª Semana
Día 1: 14 km apaso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:50; 400 R
Día 3: 9 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 100 en 25; 300 R.
Día 5: 9 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso o 3 km a paso ligero
Día 7: Carrera...