Entrenamiento Phat

PHAT Entrenamiento adaptativo de Fuerza e Hipertrofia muscular-

Por Dr. Layne Norton - Traducido y adaptado por CaptnKrunch para Forocoches.com


¿Cúal es el mejor rango de repeticiones?¿Qué volumen debería usar?¿Con qué frecuencia es más óptimo entrenar? Son preguntas típicas en el mundo del culturismo. Mucha gente asume que hay una respuesta blanca o negra para estas respuestas perofallan en comprender que existe un área gris del que nos podemos beneficiar.

Es común escuchar que determinado rango de repeticiones es el mejor para aumentar el volumen y que trabajar en rangos de repeticiones bajos es inútil para el crecimiento muscular.
Pero si echamos la vista atrás en el tiempo muchos de los mejores culturistas a lo largo de la historia tienen un pasado como powerlifters.Muchos de estos construyeron su base levantando mucho peso en un rango bajo de repeticiones.
Aunque un rango de repeticiones más elevado es el que puede proporcionar más crecimiento en un período corto de tiempo es necesario ganar fuerza para poder seguir progresando. Ahí es donde reside el principio del entrenamiento adaptativo combinando Fuerza e Hipertrofia.

Existen muchas variantes del métodode entrenamiento PHAT pero la premisa básica es la misma. Entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana. Entrenando los dos primero días el tren superior e inferior en rangos de fuerza y tres días de entrenamiento tradicional orientado a la hipertrofia, separados por días de descanso.
Un ejemplo sería:

Día 1: Tren superior - Fuerza
Día 2: Tren inferior - Fuerza
Día 3: Descanso
Día 4:Hombros y Espalda - Hipertrofia
Día 5: Piernas - Hipertrofia
Dia 6: Pecho y brazos - Hipertrofia
Día 7: Descanso

Días de fuerza
Los días de fuerza estarán centrados en ejercicios básicos para el tren superior e inferior como sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, dominadas, press militar... Se deberá mantener el rango entre 3-5 repeticiones tomando los descansos que sean necesarios.El objetivo de estos días es de mover mucho peso. Cada día se hará un ejercicio básico, por ejemplo no hagas sentadillas y sentadillas frontales el mismo día. Una buena idea es ir rotando cada semana los ejercicios básicos realizados. También se pueden incluir ejercicios accesorios para los grupos musculares más pequeños como bíceps femoral, gemelos y brazos.

Días de hipertrofia
En los días dehipertrofia se empezará con repeticiones rápidas (6-8 series de 3 repeticiones) con tu 65-70% de tu máximo a 3-5 repeticiones del ejercicio que hayas hecho en los días de fuerza.Es importante realizar las repeticiones de forma explosiva y con incisión en la fase concéntrica, si no puedes hacerlo así entonces es demasiado peso. No descanses más de 90 segundos. Esto favorece la explosividad ybeneficia el crecimiento también.
Es resto del entrenamiento deberás entrenar igual que la forma tradicional orientada a hipertrofia. Descansos entre 1 y 2 minutos y rangos entre 8-20 repeticiones. Se puede incrementar el volumen frente a los días de fuerza entre un 50-75% pero no es recomendable llegar hasta el fallo. Si se quiere llegar al fallo tan solo deberá ser en las últimas series de losejercicios.

Sobreentrenamiento
Es posible que este método de entrenamiento sea mucho volumen hasta que el cuerpo se adapte. A partir de las semanas 4-6 notarás que tu cuerpo se está adaptando a este ritmo de trabajo y notarás un incremento de tu fuerza.
Es importante realizar descargas. Cada 6-12 semanas es recomendable realizar un período de tiempo (1-3 semanas) que consiste en realizar el mismotrabajo a un 60-70%. Eso es suficiente para mantener tu fuerza y recuperarse activamente.

Rutina PHAT:
Día 1: Fuerza tren superior
-Ejercicio tirón de fuerza: Remo con barra o Remo pendlay
3 series de 3-5 repeticiones
-Ejercicio tirón auxiliar: Dominadas lastradas
2 series de 6-10 repeticiones
-Ejercicios tirón auxiliar: Rack Chins http://img.imgur.com/pOXo8.jpg
2 series de 6-10...