Entrenamiento rapido

Entrenamiento de 30 minutos para el tronco
Hacer tres ejercicios por cada grupo muscular, pero sólo una serie de cada uno. Las secuencias de los ejercicios (el músculo entrenado que se entrena esdiferente en cada serie) son tales que se requiere un mínimo descanso entre los ejercicios.

Descanso: Descansar entre los ejercicios sólo lo que se tarda en pasar de uno al otro.
El primer nombrerepresenta el grupo muscular, el segundo nombre es el ejercicio; el primer dígito es el número de series y el segundo el número de repeticiones.

Pecho: Press de barra inclinado 1 x 8
Espalda: Remocon barra en flexión anterior 1 x 8
Hombros: Press sobre la cabeza con mancuerna 1 x 8
Tríceps: Extensión con barra tumbado 1 x 8
Bíceps: Curl con mancuerna alterno 1 x 8

Pecho: Press conmancuerna en banco plano 1 x 10
Espalda: Dominadas 1 x 10
Hombros: Elevación anterior en polea 1 x 10
Tríceps: Extensión sobre la cabeza en polea 1 x 10
Bíceps: Curl en polea 1 x 10

Pecho: Vuelo conmancuerna 1 x 15
Espalda: Jalón al pecho 1 x 15
Hombros: Elevación lateral con mancuerna 1 x 15
Tríceps: Jalón de tríceps con agarre reverso 1 x 15
Bíceps: Curl en polea alta 1 x 15
Entrenamientode 20 minutos para pecho y espalda
Las superseries permiten entrenar dos zonas corporales amplias con mucho volumen y en poco tiempo.
Descanso: Descansar 1 minuto entre cada superserie.
Cadasuperserie se realiza 3 veces.

Superserie 1
Dominadas con agarre estrecho Hasta el fallo
Fondos en paralelas (con lastre o con ayuda, si es necesario) 8-10 repeticiones
Superserie 2
Press inclinadocon mancuerna: 10-12 repeticiones
Remo en polea sentado: 10-12 repeticiones
Superserie 3
Jalón al pecho: 12 repeticiones
Press en máquina: 12 repeticiones
Entrenamiento de 20 minutos para elpecho, espalda y hombros
Seleccionar para cada ejercicio un peso con el que llegue al fallo a la décima repetición. Hacer 10 repeticiones y descansar de 30 a 60 segundos. Realizar tantas repeticiones...