Entrenamiento remo indoor

Los maratones de Remo Indoor exigen mucho y requieren de una cuidadosa preparación para asegurar el mejor resultado. Más que estructurar tu entrenamiento en el modelo de las Bandas de Entrenamiento, nosotros recomendamos que lo bases según el ritmo que prevés seguir en el maratón. Si ya has completado un maratón, entonces conoces cual será tu ritmo. Si tratas de lograr tu mejor registro, entoncesbasa tu entrenamiento en el nuevo ritmo. Si nunca has hecho un maratón necesitas determinar un ritmo. Éste puede estimarse del tiempo en 5.000m. utilizando la Tabla 3.11. El programa trazado en esta guía está basado en una serie de bloques de entrenamiento ilustrados en la Tabla 3.10, con cada bloque diseñado para desarrollar las distintas respuestas fisiológicas para las demandas de un maratónen Remo Indoor.

Tabla 3.10 Estructura del Programa de Entrenamiento para el Maratón
Semana 1-4 Resistencia General VO2 Max. Fuerza Potencia Umbral de Lactato Disminución Gradual Semana 5-8 Semana 9-12 Semana 13 - 16 Semana 17 - 20 Semana 21 – 24

Las Tablas 3.12 – 3.16 muestran un programa de entrenamiento para el maratón de seis meses, basado en la estructura ilustrada anteriormente paraquien desee entrenar cinco veces a la semana.

Concept 2 REMO INDOOR - Guía de entrenamientos

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Tabla 3.11 Parcial Estimado de Maratón Basado en el Parcial de 5.000m.
5.000m. Parcial 1:30 1:35 1:40 1:45 1:50 1:55 2:00 2:05 2:10 2:15 2:20 2:25 2:30 2:35 2:40 2:45 2:50 2:55 3:00 Tiempo 15:00 15:50 16:40 17:30 18:20 19:10 20:00 20:50 21:40 22:30 23:20 24:10 25:00 25:50 26:40 27:30 28:20 29:1030:00 Predicción 10.000m. Parcial 1:37 1:43 1:48 1:53 1:59 2:04 2:10 2:15 2:20 2:26 2:31 2:37 2:42 2:47 2:53 2:58 3:04 3:09 3:14 Tiempo 32:24 34:12 36:00 37:48 39:36 41:24 43:12 45:00 46:48 48:36 50:24 52:12 54:00 55:48 57:36 59:24 1.01:12 1.03:00 1.04:48 Predicción Media Maratón Parcial 1:45 1:51 1:57 2:02 2:08 2:14 2:20 2:26 2:32 2:37 2:43 2:49 2:55 3:01 3:07 3:12 3:19 3:24 3:30 Tiempo 1.141.18 1.22 1.26 1.30 1.34 1.38 1.43 1.47 1.51 1.55 1.59 2.03 2.07 2.11 2.15 2.19 2.24 2.28 Predicción Maratón Parcial 1:53 2:00 2:06 2:12 2:19 2:25 2:31 2:37 2:44 2:50 2:56 3:03 3:09 3:15 3:22 3:28 3:34 3:40 3:47 Tiempo 2.39 2.48 2.57 3.06 3.15 3.24 3.33 3.41 3.50 3.59 4.08 4.17 4.26 4.35 4.43 4.52 5.01 5.10 5.19

Notas
Los tiempos previstos de 10.000m., Media Maratón y Maratón son guías y hay quetomarlos con prudencia.

Resistencia General (Semanas 1-4)
Durante las cuatro primeras semanas del programa el mayor énfasis debería ponerse en la resistencia general. La mejor forma de llevarlo a cabo es remando regularmente a tu ritmo previsto para el maratón, incrementando gradualmente el tiempo invertido en la máquina de 20 minutos a una hora. Esto sigue el Principio de Entrenamiento en Ola(mirar Sección 2.1 Intensidad del Entrenamiento), edificando la carga de entrenamiento durante las tres primeras semanas, con la cuarta semana suave para asegurar que el cuerpo se ha adaptado totalmente antes de pasar a la siguiente fase.

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VO2 Max (Semanas 1-8 y 13-20)
El VO2 Max de una persona es una medida de su capacidad de utilizaroxígeno. Por lo que desarrollarlo es fundamental para aumentar el rendimiento, sobre todo en eventos de resistencia. El parcial de 5.000m. es la mejor intensidad para mejorar el VO2 Max. El tiempo de trabajo puede ser de dos a tres veces tu tiempo de 5.000m. interrumpido por intervalos de entre cinco y diez minutos. Un típico ejemplo sería 4x Alternar (6’@5kp/8’@PM) lo que significa seis minutos alparcial de 5.000m. seguidos por ocho minutos a ritmo maratón, repitiendo cuatro veces (Trabajo total = 56 minutos).

Fuerza (Semanas 5-8)
La siguiente fase es la fuerza. Es importante en el desarrollo de la postura para evitar movimientos ineficientes del cuerpo. Durante la fase del Pase el tronco debe estar firmemente sujeto para que toda la potencia ejercida a través de las piernas se...