Entrenamiento rugby

Plan de entrenamiento de la fuerza para Rugby. (Fuerza Máxima) Grupo
¾ y Alas.
El siguiente listado corresponde a cuatro semanas de entrenamiento de la fuerza para
jugadores de Rugby, y es la continuación del mes 1, en cada día se realiza una rutina
distinta a la anterior en donde las cargas van variando semana a semana. La frecuencia de
entrenamiento para este primer mes es de tres vecespor semana.
Previó a comenzar se deberá realizar un test de fuerza máxima sobre tres ejercicios
patrones los cuales son cargadas al pecho, sentadillas y press del pecho. Aquellos
deportistas que por distintos motivos no podrán realizar cargadas por tener muy poca
flexibilidad en hombros y muñecas se suplantará por arranque de potencia, los que no
podrán realizar sentadillas por distintaslesiones realizarán prensa de piernas. En los demás
ejercicios las cargas a estipular se calcularán sobre estos tres anteriores de la siguiente
manera:
Para los ejercicios de remo o dorsales se tomará como peso máximo el 70% de lo
levantado en press del pecho.
Para press de hombros se tomará el 70% a 80% de press del pecho.
Para el ejercicio del bíceps con barra se tomará como peso máximo el 35% a40% de
press de pecho.
Para el ejercicio de bíceps con mancuerna se tomará el 20% de press del pecho para
cada mancuerna.
Para los ejercicios de piernas si el ejercicio testeado es sentadillas con barra atrás, en
sentadillas con barra por delante se toma un 20% menos.
Para estocadas se toma del 40 a 50% de lo realizado en sentadillas como peso máximo.
Todos los saltos con pesas se hacencon el 10 al 30% de lo levantado en sentadillas.
Para los ejercicios de levantamiento olímpico si el ejercicio testeado es cargadas para
arranque se tomará un 20 a 30% menos, y para tirones un 20% más. Para el ejercicio
"entrada en calor" se tomará el 80% de lo realizado en cargadas.
Descripción de algunos ejercicios técnicos.
El ejercicio que llamamos entrar en calor es un ejercicio queconsiste en llevar la barra pies
del piso al pecho y prácticamente sin detención del tesoro y con impulso de piernas no es
un arranque, ni es una cargada, es un ejercicio en donde la espalda debe estar
completamente recta en toda su ejecución.
El ejercicio de hombros con empuje se realiza con un leve envión de piernas sin realizar
saltos.
Quiero destacar que la clave del éxito de este plan radicaen que previamente se debe hacer
una evaluación, y a que hay cumplir el 75% de todo el programa para obtener beneficios y
no se debe pasar más de cuatro semanas a cinco como máximo en donde se tendrá que
realizar la nueva evaluación y con estas cargas nuevas pasar al mes 3.
Es de esperar una mejora de un 5 a un 10% de la fuerza para aquellas personas que estaban
medianamente entrenadas.
Losjugadores deberán realizar en el caso que se requieran un programa de ejercicios
terapéuticos
para prevenir lesiones según las necesidades individuales ejemplos de estos son ejercicios
para el manguito rotador, femorales en su función de extensor de cadera y también
excéntricamente..
Prof. Edgardo Reitmann
Listado de Ejercicios Plan de Entrenamiento Rugby ,2do mes Fuerza 1
Los valores entreparentesis representa la carga en% de un test Máximo
Lunes
Semana Nº : 1 3x6x(35%)
1- ENTRADA EN CALOR
1x3x(55%)+2x2x(65%)+1x3x(75%)+1x2x(75%)+1x2x(85%)
2- cargadas al pecho
1x7x(55%)+2x5x(65%)+3x4x(75%)+2x3x(85%)
3- SENT BARRA ADELANTE
2x10
4- SALTOS A UNO Y OTRO LADO
1x3x(55%)+1x4x(65%)+2x3x(75%)+1x3x(85%)
5- PRESS BARRA PARADO
3x6x(40%)
6- subir y bajar c1 pierna1x3x(55%)+1x5x(65%)+1x6x(75%)+1x3x(85)%
7- REMO INCLINADO EN BANCO
2x10
8- LUMBARES CON GIRO
2x16
9- giros con disco
Miércoles
3x5x(35%)
1- ENTRADA EN CALOR
1x3x(55%)+2x2x(65%)+1x3x(75%)+1x2x(75%)+1x1x(85%) +1x1x(90%)
2- cargadas al pecho
Pág: 1 Foro de Entrenamiento
1x3x(55)+1x4x(65)+1x3x(75)+1x2x(75)+1x2x(85)
3- TIRONES
1x6x(55)+2x4x(65)+2x5x(75)+1x4x(85)
4- SENT BARRA ATRAS
2x10
5- SALTOS...