Entrenamiento semanal

PLANIFICACIÓN DE UN
MICROCICLO
DE
ENTRENAMIENTO


¿Qué es un microciclo?

Los microciclos o ciclos pequeños son estructuras de organización del entrenamiento y están constituidos por las sesiones deentrenamiento.
 Los microciclos duran una semana (ciclos semanales).
Este microciclo estará distribuido en 4 días de la semana: Lunes, miércoles, viernes y sábado.
Se verán mejoras en la resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad del individuo, pero donde específicamente nos centraremos será en resistencia y flexibilidad.

TIPO DE EJERCICIO FÍSICO RECOMENDADO:
* AERÓBICO: Debemos hacerejercicios que no sean complicados y que podamos practicar durante un tiempo no inferior a 15 minutos, ni superior a 60 minutos. En general, se tratará de hacer ejercicios que mejoren los sistemas cardiovascular y pulmonar, aumenten la fuerza, mejoren el tono muscular y postural y amplíen el recorrido de las articulaciones.

* MODERADO: Hay que calcular la dosis adecuada de ejercicio para nosotros,en función de la edad, el nivel de entrenamiento, etc. Tan negativo es el sedentarismo como el entrenamiento excesivo. Para ello vigilaremos la intensidad de la actividad controlando la frecuencia cardiaca (120-160 p/m), la intensidad respiratoria, etc.

* FRECUENTE: Es fundamental que haya regularidad en su práctica. Para mejorar la condición física hay que hacer ejercicio, como mínimo, 3veces por semana, y para mantenerla dos.

COMPONENTES DE LA CARGA:

* VOLUMEN: Es la cantidad de ejercicio a realizar durante el entrenamiento. Viene determinada por: la distancia a recorrer (metros o kilómetros.), el tiempo (horas, minutos o segundos.), el peso total levantado (kg.), número de repeticiones…

* INTENSIDAD: Es el componente cualitativo del esfuerzo. Es la cantidad detrabajo efectuada en unidad de tiempo. Viene determinada por el aumento de la velocidad de carrera o de ejecución de los movimientos.
La frecuencia cardiaca como ya sabes es un indicados de intensidad, refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo realizado. Se registra en pulsaciones/minuto.

* RECUPERACIÓN: A todo esfuerzo le corresponde un período de descanso para recuperar laenergía perdida. Es un tiempo necesario de recuperación del equilibrio del organismo, para que le sea posible adaptarse y súper-compensarse. Favorece el efecto del entrenamiento.
La recuperación se logra de 3 maneras: bien con descanso activo (estirando, andando…), con cambio de actividad (hago abdominales en lugar de seguir corriendo) o con descanso pasivo (parados).

PRINCIPIOS DEENTRENAMIENTO:

* PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: Todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado de tiempo o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no produce adaptación. Es importante aunque sea poco, realizar ejercicio de forma continuada, como mínimo 3 días a la semana.

* PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: Los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor intensidad,debiendo crecer a medida que el individuo se va adaptando. Como método habrá que seguir:

* De lo poco a lo mucho.
* De lo sencillo a lo complejo.
* De lo conocido a lo desconocido.

* PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: Cada individuo tiene unos rasgos característicos que habrá que tener presentes, para que el entrenamiento se adapte lo más posible a sus necesidades individuales.Algunos de estos rasgos son: la edad, el sexo, el nivel de entrenamiento previo, su salud, etc.

* PRINCIPIO DE MULTITERALIDAD: Se refiere a que se debe trabajar el organismo de forma armónica, de modo global. Debe trabajarse atendiendo a todas las capacidades y no sólo a la fuerza por ejemplo, y no trabajar sólo con los brazos olvidando las piernas…

* PRINCIPIO DE ESPECIFIDAD: Se...