Entrenamiento Trx
Páginas: 8 (1825 palabras)
Publicado: 6 de julio de 2012
PLAN DE ENTRENAMIENTO TRX
El plan de entrenamiento está programado para trabajar 1 mes realizando 5 sesiones semanales con una duración de 30 a 40 minutos cada una.
Durante cada sesión de entrenamiento se realizarán ejercicios para tren inferior, medio y superior, a su vez, de cada uno de los ejercicios se realizarán 3 series de 10 repeticiones cada una.
ELEMENTOS PARA LA SESIÓN.• Ropa cómoda, apropiada para realizar ejercicio físico.
• Hidratación.
• Tapete antideslizante.
• TRX.
DATOS GENERALES
• Estatura: 1.63 cm
• Peso: 64 kg
• IMC: 23.7 Rango normal.
PERÍMETROS
• Cuello: ____
• Cinturón escapular: ____
• Pecho: ____
• Cintura: ____
• Cadera: ____
• Brazo: ____• Antebrazo: ____
• Muslo: ____
• Pierna: ____
CARACTERÍSTICAS DE CADA SESIÓN
1. Movilidad articular: Cada sesión se inicia con movimientos articulares que se pueden realizar desde los pies hacia la cabeza (ascendente) o de la cabeza hacia los pies (descendente) contando 10 movimientos para cada articulación. Esta partetendrá una duración de 3 minutos.
• Pies: movimientos de flexión y extensión de tobillo.
• Rodillas: Flexión y extensión de rodillas.
• Cadera: rotación de la cadera hacia la derecha 10 movimientos y hacia la izquierda 10 movimientos.
• Hombros: Rotación hacia delante y hacia atrás.
• Brazos: Rotación hacia adelante y hacia atrás.
• Codos: Elevar losbrazos y realizar flexión y extensión de codos.
• Muñecas: Elevar los brazos y realizar flexión y extensión de muñecas.
2. DESARROLLO DE LA SESIÓN.
Para cada una de las sesiones de entrenamiento se debe seleccionar un ejercicio para fuerza de tren inferior, tren medio y tren superior realizando 3 series de 10 repeticiones por cada ejercicio con una recuperaciónde 1 minuto entre cada una de las series.
EJERCICIOS PARA TREN INFERIOR
• TRX TIJERA
[pic]
Se inicia con una posición básica donde los dos pies están apoyados sobre el piso y el TRX se toma con las dos manos buscando ángulo de inclinación, para esto se deja caer el cuerpo un poco hacia atrás, se realiza el trabajo alternando la posición delas piernas, se debe tener en cuenta que los ángulos formados por las rodillas deben ser de 90 grados, manteniendo la espalda recta. Es muy importante la respiración, se debe inhalar cuando hay tensión y exhalar cuando hay distensión.
Posteriormente es posible aumentar el grado de dificultad realizando la posición que muestra la imagen conservando la postura y llevando el cuerpo hastauna posición de pie.
3 series x 10 repeticiones, recuperación entre series 1 minuto.
• TRX SENTADILLA
[pic]
El movimiento inicial consiste en realizar una sentadilla apoyando los dos pies sobre el piso, realizando una flexión de rodilla se baja la cola hasta una posición de 90 grados en la articulación de la rodilla tomando el TRXcomo lo muestra la imagen, cuando se realiza la extensión y se lleva el cuerpo a una posición de erguido la articulación de la rodilla queda semi flexionada ligeramente doblada.
Posteriormente se realizad la sentadilla con una sola pierna de apoyo para aumentar el grado de dificultad del ejercicio.
3 series x 10 repeticiones, recuperación entre series 1 minuto.
•TRX INICIO DE VELOSISTA.
[pic]
Como muestra la imagen las bandas se ubican por debajo de los brazos, se busca ángulo de inclinación el cual da la dificultad del ejercicio y se inicia con la elevación de piernas de forma alternada elevando los muslos los más alto posible.
Para una mayor exigencia es posible elevar los dos muslos al mismo tiempo....
El plan de entrenamiento está programado para trabajar 1 mes realizando 5 sesiones semanales con una duración de 30 a 40 minutos cada una.
Durante cada sesión de entrenamiento se realizarán ejercicios para tren inferior, medio y superior, a su vez, de cada uno de los ejercicios se realizarán 3 series de 10 repeticiones cada una.
ELEMENTOS PARA LA SESIÓN.• Ropa cómoda, apropiada para realizar ejercicio físico.
• Hidratación.
• Tapete antideslizante.
• TRX.
DATOS GENERALES
• Estatura: 1.63 cm
• Peso: 64 kg
• IMC: 23.7 Rango normal.
PERÍMETROS
• Cuello: ____
• Cinturón escapular: ____
• Pecho: ____
• Cintura: ____
• Cadera: ____
• Brazo: ____• Antebrazo: ____
• Muslo: ____
• Pierna: ____
CARACTERÍSTICAS DE CADA SESIÓN
1. Movilidad articular: Cada sesión se inicia con movimientos articulares que se pueden realizar desde los pies hacia la cabeza (ascendente) o de la cabeza hacia los pies (descendente) contando 10 movimientos para cada articulación. Esta partetendrá una duración de 3 minutos.
• Pies: movimientos de flexión y extensión de tobillo.
• Rodillas: Flexión y extensión de rodillas.
• Cadera: rotación de la cadera hacia la derecha 10 movimientos y hacia la izquierda 10 movimientos.
• Hombros: Rotación hacia delante y hacia atrás.
• Brazos: Rotación hacia adelante y hacia atrás.
• Codos: Elevar losbrazos y realizar flexión y extensión de codos.
• Muñecas: Elevar los brazos y realizar flexión y extensión de muñecas.
2. DESARROLLO DE LA SESIÓN.
Para cada una de las sesiones de entrenamiento se debe seleccionar un ejercicio para fuerza de tren inferior, tren medio y tren superior realizando 3 series de 10 repeticiones por cada ejercicio con una recuperaciónde 1 minuto entre cada una de las series.
EJERCICIOS PARA TREN INFERIOR
• TRX TIJERA
[pic]
Se inicia con una posición básica donde los dos pies están apoyados sobre el piso y el TRX se toma con las dos manos buscando ángulo de inclinación, para esto se deja caer el cuerpo un poco hacia atrás, se realiza el trabajo alternando la posición delas piernas, se debe tener en cuenta que los ángulos formados por las rodillas deben ser de 90 grados, manteniendo la espalda recta. Es muy importante la respiración, se debe inhalar cuando hay tensión y exhalar cuando hay distensión.
Posteriormente es posible aumentar el grado de dificultad realizando la posición que muestra la imagen conservando la postura y llevando el cuerpo hastauna posición de pie.
3 series x 10 repeticiones, recuperación entre series 1 minuto.
• TRX SENTADILLA
[pic]
El movimiento inicial consiste en realizar una sentadilla apoyando los dos pies sobre el piso, realizando una flexión de rodilla se baja la cola hasta una posición de 90 grados en la articulación de la rodilla tomando el TRXcomo lo muestra la imagen, cuando se realiza la extensión y se lleva el cuerpo a una posición de erguido la articulación de la rodilla queda semi flexionada ligeramente doblada.
Posteriormente se realizad la sentadilla con una sola pierna de apoyo para aumentar el grado de dificultad del ejercicio.
3 series x 10 repeticiones, recuperación entre series 1 minuto.
•TRX INICIO DE VELOSISTA.
[pic]
Como muestra la imagen las bandas se ubican por debajo de los brazos, se busca ángulo de inclinación el cual da la dificultad del ejercicio y se inicia con la elevación de piernas de forma alternada elevando los muslos los más alto posible.
Para una mayor exigencia es posible elevar los dos muslos al mismo tiempo....
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