Entrenamiento y nutricion

NUTRICIÓN
La nutrición es la clave para tener éxito en nuestro propósito de reducir grasa y moldear nuestra masa muscular. Estos son algunos de los cambios de hábitos alimenticios que os pueden ayudar:
1. -HAZ CINCO O SEIS COMIDAS DIARIAS.
Incrementar el número de comidas diarias nos permitirá obtener todos los nutrientes necesarios y nos ayudará a controlar el apetito. Cinco o seis comidasdiarias son necesarias para tener altos los niveles de energía además de tener activado el metabolismo, por el contrario hacer 2 o 3 comidas muy copiosas al día incrementa la formación de grasa.
2.- EVITA ALIMENTACIÓN CON CALORíAS VACÍAS.
Son alimentos que no proporcionan nutrientes necesarios y en cambio sí producen grasa por ej. azúcares, bebidas con azúcar, bollería, etc.
3.- TOMAVEGETALES CRUDOS Y ALIMENTOS INTEGRALES.
Los vegetales crudos proporcionan además de fibra muchos e importantes minerales y vitaminas. Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, éstos son de índice glucémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa.
La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa ycolesterol y limpian el intestino. Es muy buena idea combinar vegetales y verduras con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras.
A mayor índice glucémico mayor tendencia a convertirse en grasa. Según el instituto de investigación de la glucemia de Washington los alimentos de alto índice glucémico estimulan la liberación excesiva de insulina y se almacena mayor cantidad de grasa.
Losconsejos que da el instituto para la investigación de la glucemia sobre el consumo de carbohidratos para reducir la formación de grasa y bajones de la glucemia, son los siguientes:
A) Comer cada 3-4 horas.
B) En cada comida incluir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.
C) Abolir comidas con alto índice glucémico.
D) Tomar un suplemento de complejo B cada día.
E) Incluir 800mcg. de cromo al día en dosis divididas.
F) Tomar un multivitamínico cada día.
4.- EVITA ALIMENTOS ALTOS EN GRASA.
Los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa como las carnes grasas, quesos, leche entera etc. deben reducirse aunque con excepción del aceite de oliva que nos proporciona AGE (Ácidos grasos esenciales) beneficiosos para la salud. El aceite de oliva debe ser virgen ytomado por ejemplo con las ensaladas ( sin pasamos) y sin calentar.
Las grasas que tomamos con los alimentos van a formar ácidos grasos y triglicéridos que se depositan en el tejido adiposo.
5.- AUMENTA LA PORCION DE PROTEINAS.
Aumentar la cantidad de proteínas que consumimos no debe reportamos ningún problema, sobretodo cuando tenemos un desgaste muscular intenso que aumenta nuestrasnecesidades. Algunos alimentos que contienen proteínas contienen también muchas grasas y colesterol por lo que debemos escoger alimentos altos en proteínas y bajos en grasa.
6.- TOMATE UN "RESPIRO" UNA VEZ A LA SEMANA.
Haz una comida de lo que más te apetezca una vez a la semana. Eso te quitará la ansiedad de comer caprichos durante la semana, una comida a la semana no supondrá ningún problema en tuprograma de reducción de grasa. Al contrario te quitará stress y te facilitará el seguir tu alimentación durante mucho tiempo.
7.- NO TOMES CARBOHIDRATOS ANTES DE ENTRENAR.
Si tomas carbohidratos antes de entrenar estas haciendo que tu organismo use carbohidratos como energía en lugar de grasas.
8.-LIMITA O QUITA LOS CARBOHIDRATOS A PARTIR DE LAS 6 DE LA TARDE.
Este simple cambio hará queacumules mucha menos grasa a partir de los carbohidratos. Los carbohidratos que se con¬sumen a partir de media tarde son más fácilmente convertidos en grasa o reducen la cantidad de grasa que puedes quemar durante la noche.
9.- PLANIFICA TU ALlMENTACIÓN.
Tienes que ser consciente que debes dedicar un tiempo y cuidado adicional a tu alimentación.
Debes comprar alimentos que te convengan,...