Entrenamiento Y Participacion En Carreras De 10 Km

ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACION EN CARRERAS DE 10 KM Los 10 Km. son la vara de medir el rendimiento: es la distancia ideal para comparar especialistas de los 5 Km. de un extremo del espectro de las carreras por carretera y los corredores de maratón en el otro extremo. Es posible pronosticar con bastante precisión los resultados en 5 Km., medio maratón y maratón a partir de los resultados en los 10km. Hay abundancia de carreras de 10 Km. para elegir en la mayoría de los calendarios de carreras. Puedes correr unas pocas en cada temporada de entrenamiento, puesto que la recuperación suele exigir menos de una semana. Esta es la distancia de carrera perfecta para la mayoría de los corredores. Es lo bastante larga para poner a prueba la capacidad de resistencia de los corredores principiantes yocasionales, y lo bastante corta para poner a prueba la velocidad de competidores expertos. Si no quieres sufrir con demasiada intensidad ni durante demasiado tiempo, los 10 Km. ofrecen un termino medio, combinando la velocidad de los 5 Km. con la resistencia del maratón. Muchos corredores con experiencia se especializan en esta distancia. Puede que les falte la velocidad bruta para destacar enlos 5 Km., o la resistencia, el tiempo y la capacidad para tolerar el mayor kilometraje requerido para correr con calidad en maratones. Muchos corredores de 10 Km. cometen el error de participar en un número excesivo de carreras. No podrás mejorar semana tras semana tus tiempos en los 10 km. Tomate un respiro del estrés de ser medido con la misma vara. Compite en diversas distancias, volviendo a los10 Km. cuando te sientas preparado para obtener un buen resultado. La mejora de los tiempos para los corredores experimentados depende de la velocidad. Una buena manera de mejorar la velocidad es bajar los tiempos en los 5 km. Míralo de este modo, mejorar tu tiempo en los 5 Km. en 15 segundos deberá reducir en 30 segundos tu tiempo en los 10 km. Participar en carreras mas largas también ayuda.Con distancias de entre 15 Km. y medio maratón, mejoraras tu fuerza y tu capacidad de resistencia para los 10 km. Si estas en buena forma para correr 10km, puedes entrenarte para participar en otras distancias, con solo leves modificaciones en tu programa. Esto es exactamente lo que hacen muchos competidores con experiencia. Las carreras de 10 Km. pueden usarse como preparación para carreras deotras distancias. Mejoran la fuerza para los 5 Km. y desarrollan la velocidad para el medio maratón y el maratón. Alberto Salazar mantuvo simultáneamente el record de América para los 5km, los 10 Km. y el maratón, y creía que la fuerza y la velocidad que se logran con el entrenamiento para los 10 Km. contribuyo a mejorar su capacidad para correr en las tres distancias. Dice: “creo que para correr tumaratón mas rápido, debes estar lo mas cerca de tu capacidad para correr a tu máxima velocidad los 10 Km. unos meses antes”. EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10 KM El éxito en esta distancia supone mezclar más kilometraje pero menos velocidad de la requerida para los 5 Km., y menos kilometraje y más velocidad que la necesitada para el maratón. La mayor parte de los objetivos para participar encarreras de 10 Km. pueden lograrse con un ciclo de entrenamiento de 12 semanas.

KILOMETRAJE Y RECORRIDOS LARGOS Si pasas de los 5 Km. a los 10 Km., no necesitaras hacer el doble de entrenamiento para correr en carreras cuya distancia sea el doble. Incrementa el kilometraje y los recorridos largos entre un 10 % y un 25 % para desarrollar suficiente fuerza y capacidad de resistencia como para poderhacer los últimos 5 Km. de la carrera. Entrenamiento de la velocidad. En los ejercicios de velocidad de nuestros programas de muestra se efectúa una transición gradual desde los recorridos de entrenamiento de fuerza continuos (fartlek y de regularidad), entrenamiento de colinas y los intervalos de ritmo de 10 Km. hasta intervalos a ritmo mas rápido que el de la carrera. La capacidad aeróbica y el...