Entrenamiento

ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS III DUATLÓN CROSS DE VALDEPEÑAS - TROFEO DEPORTES CRONOS Del 20 de Octubre al 14 de Diciembre
Este plan de entrenamiento de 9 semanas está preparado para aquellos que se quieren iniciar en el Duatlón pero que tienen alguna base deportiva en algún otro deporte de fondo. Las primeras cinco semanas realizaremos cuatro sesiones alternando entrenamientos de bicicleta ycarrera a pie, para luego subir a cinco sesiones semanales en las que realizaremos los dos deportes el mismo día. Lo ideal es que si habitualmente entrenas con la bicicleta pongas más interés y esfuerzo en la carrera a pie y viceversa, si habitualmente entrenas carrera a pie, pongas más interés y esfuerzo en la bicicleta. En todo caso, antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento es aconsejableconsultar a su médico, realizar una prueba de esfuerzo y controlar el ritmo cardiaco. Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

Semana 1 Del 20 al 26 de Octubre

30' Carrera a pie Abdominales y Descanso Estiramientos Descanso

20' Trote suave y 3 series de 3' rapido recuperando 2'. Estiramientos Descanso

60' Bicicleta progresivos. Abdominales y Estirmamientos

Primera semanade preparación con tres sesiones aeróbicas y una sesión anáerobica (series rápidas). Es importante dedicar tiempo al final para realizar abdominales que nos ayudarán a 40' Carrera a pie. preparar nuestro cuerpo a los cambios de postura de los dos Abdominales y deportes, y estiramientos, fundamentales para prevenir Estiramientos lesiones y mejorar el rendimiento.

Semana 2 Del 27 de Octubre al 2de Noviembre

45' Bicicleta con cambios de ritmo. Abdominales y Descanso Estiramientos Descanso

35' Carrera a pie. Abdominales y Estiramientos Descanso

60' Bicicleta progresivos. Abdominales y Estirmamientos

Esta semana se incluyen dos sesiones de bicicleta. Si por tu 45' Carrera a pie. horario no puedes realizar tu sesión de bicicleta cuando Abdominales y todavía es de día puedesutilizar la bicicleta estática o el Estiramientos rodillo, pero recuerda hidratarte bien y tener agua cerca.

Semana 3 Del 3 al 9 de Noviembre

50' Bicicleta progresivos. Abdominales y Descanso Estiramientos

Descanso

40' Carrera a pie con cuestas. Abdominales y Estiramientos Descanso

70' Bicicleta con cuestas. Abdominales y Estiramientos

45' Carrera a pie suave. Abdominales yEstiramientos

En esta semana, y una vez que hemos ido asimilando las distancias y los volúmenes de entrenamientos, vamos a empezar a hacer sesiones con cuestas dado que normalmente el Duatlón Cross es una modalidad que al trascurrir por caminos conlleva subidas y bajadas y alguna que otra dificultad técnica con la bicicleta.

Semana 4 Del 10 al 16 de Noviembre

45' Carrera a pie. Abdominales yDescanso Estiramientos Descanso

20' Trote suave y 5 series de 2' rapido recuperando 1'. Estiramientos Descanso

75' Bicicleta. Abdominales y Estiramientos

Esta semana tenemos que tratar de mantener un ritmo sostenido y vivo durante las sesiones largas. Hay que trabajar un poquito más duro y subir un poquito más las pulsaciones. La semana próxima sera de asimilación y podremos relajarnos un pocopara no sobrecargar. En cualquier caso, al final de 50' Carrera a pie. esta semana sería recomendable visitar al fisioterapeuta para Abdominales y que nos den un masaje de descarga de la musculatura y evitar Estiramientos posibles lesiones.

Semana 5 Del 17 al 23 de Noviembre

40' Carrera a pie. 10' Técnica Transiciones. Descanso Estiramientos Descanso

50' Bicicleta con ligeros cambios deritmo. 10' Técnica Transiciones. Estiramientos Descanso

45' Carrera a pie. 10' Técnica Transiciones. Estiramientos

80' Bicicleta. 10' Técnica Transiciones. Estiramientos

Semana suave de asimilación del entrenamiento y preparación de la próxima semana en la que empezaremos a hacer cinco sesiones semanales. Además iniciaremos la técnica de las transiciones. Es importante memorizar y...