Entrenamiento

Tu plan de entrenamiento

1. Ejercicio para el corazón
Lo ideal es hacer cada día entre 15 y 20 minutos de ejercicio cardiovascular. “Eso hará que tu corazón trabaje y tu metabolismo queme calorías”, dice Amalia. “El mejor momento es al levantarte, antes de desayunar, para cargarte de energía y poner en marcha tu metabolismo”, añade. Tienes varias opciones:
 Una bici estática.
Cabe encualquier sitio y es ideal para tonificar a la vez piernas y trasero.
 Una cinta andadora.
Si tienes espacio, es perfecta para ponerte en forma de manera suave y quemar calorías.
 Ir a correr o a caminar.
Sal varias veces a la semana a un parque cercano o a andar por tu zona, así te oxigenarás mientras haces ejercicio.
 Saltar a la comba. 
Para quienes necesitan descargar energía, quemar muchascalorías y quieren tomarse en serio su entrenamiento.
 Consejos. Si vas a hacer ejercicio por la mañana tómate antes un vaso de agua para hidratarte y calmar el hambre. Si haces cada día ejercicio cardiovascular, con 15 minutos ya obtendrás beneficios; si sólo entrenas de dos a tres días, intenta aguantar entre 20 y 30 min. Pero no tires por la borda lo que has conseguido haciendo un desayunodemasiado calórico o insano (sustituye los bollos por cereales o pan con aceite de oliva).
2. Endurecer y moldear
“La segunda parte de tu entrenamiento debes dedicarla a los ejercicios específicos de tonificación”, explica nuestra experta. “Lo ideal sería hacerlos después del ejercicio cardiovascular para que te sirva de calentamiento”, añade, “pero como no siempre tendrás tiempo, plantéatelos comosesiones únicas. “Una colchoneta y el mobiliario de tu casa serán suficientes para conseguirlo”:
 Piernas y glúteos
El ejercicio más fácil y rápido para endurecerlos son las sentadillas.
¿Cómo se hacen? Coge una silla y haz el gesto de sentarte y levantarte sin ayudarte con las manos. Después haz lo mismo sin silla, con los pies abiertos y paralelos y evitando que las rodillas se vayan haciadelante.
¿Cuántas veces? Empieza con dos series de 15 repeticiones para aumentar más adelante a tres series de 20 repeticiones. Te costarán menos si las haces al ritmo de la música.
 Brazos y pecho
Puedes darles forma y evitar la flaccidez con flexiones o fondos. Si tienes poca fuerza puedes empezar haciéndolos contra la pared, acercando el pecho con los brazos bien abiertos. Si te sientes fuerte,hazlos en la colchoneta: apoya las rodillas y la punta de los pies, alinea el cuerpo de manera que no sobresalga el trasero ni se te hunda la espalda, abre bien los brazos y baja intentando acercar el pecho al suelo. 
¿Cuántas veces? Empieza con 10 y ve aumentando hasta dos y tres series. 
 Tripa
Te la quitarás siendo constante con el ejercicio cardiovascular, que es el que quema la grasa, yla endurecerás haciendo abdominales. Tienes que combinar inferiores (con las manos debajo del trasero, estira las piernas y llévalas hacia el techo), oblicuos (con una mano en la cabeza y la otra en el suelo, cruzar una pierna sobre otra e intentar tocar la rodilla con el codo contrario) y superiores (con los pies apoyados y las manos en la nuca, sube el tronco sin doblar la cabeza).
 Consejos. Sino puedes hacer la tonificación después del ejercicio cardiovascular, calienta antes un poco haciendo movimientos articulares generales. No hace falta que trabajes todos los músculos cada día. Cuando hagas pierna, trabaja brazos al día siguiente. Los abdominales puedes hacerlos después de los otros ejercicios, por lo menos cuatro días a la semana. 
3. Estira y relaja
Según nuestra experta enfitness “lo primero que debes hacer al despertarte son suaves estiramientos y movimientos articulares para tonificar el cuerpo”. “Por la noche, hacer unos estiramientos antes de acostarte te permitirá relajar tu cuerpo y tu mente, y liberarte del estrés y las tensiones, que te hacen tener los músculos tensos, tener una piel apagada y comer por impulsos”, dice Amalia Panea. “En una puesta a punto...