entrenamiento

 TRBAJO PRACTICO Nº 6

Plan Escrito


Edad: 20 años
Especialidad: 100 y 200 metrosllanos. Seis años de entrenamiento, mas un año de inactividad en el 2011 y con una basta experiencia en la especialidad de 100 metros llanos.


Objetivos Del Macrociclo vencido 2012
General: Volver alos niveles históricos de preparación física general y especial que se tenia en el 2010

Específicos:

1. Alcanzar marca mínima de 11.88 exigida por la C.A.D.A para participar en el campeonatosudamericano sub.23.
2. Participar en dicho torneo intentando finalizar entre las primeras 5 en la final.
3. Mejorar la Resistencia a la velocidad, mejorando sus registros en los 200 metros llanosEl año estuvo compuesto tres periodos:
1. Periodo preparatorio: del 18/02/12 al 18/08/12
2. Periodo competitivo: del 18/08/12 al 20/09/12
3. Periodo de transición: 21/09/12 al 15/10/12Contenidos principales de cada periodo.

Periodo de Preparación General:
1. Incremento de resistencia aeróbica
2. Resistencia de la Fuerza
3. Preparación física general

Resistencia aeróbica através de método continuo y método intervalado

Resistencia de la fuerza: aumento de las repeticiones y luego aumento de los Kg. Ej… 3 series x 10 repeticiones, luego 3 series x 12epeticiones, luego3 series x 15epeticiones, luego 3 series x 20epeticiones y aumentar la carga y volver a repetir el ciclo de 4 semanas, 2 ciclos de 4 semanas.

Fase especial del periodo de preparación general:Fuerza máxima: Ej… 4 series x 6 repeticiones, luego 2 x 6 + 2 x 4, luego 1x4 + 2 x3 + 2x1. Ejercicios de: cargada al pecho, sentadilla, press de banca Fuerza explosiva: con el 30% del máximo kilajemovido, repeticiones explosivas (a máxima velocidad) ejemplos de ¼ de sentadilla con salto, press de banca cronometrado.

Resistencia: Evolución del VO2max, luego a Resistencia Láctica. –Velocidad...