entrenamiento
Páginas: 11 (2677 palabras)
Publicado: 1 de agosto de 2013
Entrenamiento Cluster
por a.smith
Todos los entrenadores de deporte quieren los atletas más grandes y fuertes, además los atletas más combativos quiere ser grandes y fuertes. Sin embargo, la mayoría de atletas y entrenadores tienen un problema cuando se entrena tanto para tamaño como para fuerza al mismo tiempo. Cuanto más tiempo un atleta entrene, usualmente empiezan a estancarse con surutina actual. Ellos incremental el volumen (incremento en series) o incrementa la intensidad (porcentaje de la repetición máximo), sin embargo no hacen ambos. El entreno de volumen es muy bueno para incrementar la masa muscular, e incrementar la fuerza-resistencia, sin embargo no es una manera efectiva de estimular las ganancias neuronales (fuerza).
La masa muscular es generalmente estimuladapor ganancias neuronales. Cuan más altos sean los niveles máximos de fuerza del atleta, mayor la intensidad usada. Otro problema que se encuentran entrenadores y atletas con el entrenamiento neural es que los intervalos de descanso deben ser más altos en entrenamiento de intensidad para la recuperación del sistema nervioso (SNC).
El problema es como lo dice el viejo dicho, un atleta puede entrenaduro (intensidad) o entrenar mucho (volumen) pero no puede hacer ambos. Algunos entrenadores, como Waterbury han propuesto usar una intensidad más baja 75-85% e incrementar el volumen para acomodar esta intensidad y bajar los intervalos de descanso (10x3 con 6RM, 60 segundos de descanso). Mientras esta es un excelente método, me parece que hay una mayor forma para trabajar con una intensidadmayor (80% a 100%) y utilizar suficiente volumen para incrementar tanto tamaño como fuerza.
Generalmente, atletas novatos pueden tener ganancias fantásticas con intensidades de 60%-70%, incrementando hasta 80%. Esta regla del 80% es que la fuerza es generalmente estimulada por encima de este porcentaje y esto usualmente lleva a un decremento en series y un incremento en el descanso. Entoncesnuestro método será trabajar encima del 80% en todo escenario.
Entrando al entrenamiento Cluster
El entrenamiento Cluster no es un Nuevo concepto, de hecho la mayoría de levantadores Olímpicos usan este método sin saberlos. Algunos autores muy conocidos han hecho mucho para sacar a luz este método, como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y Mike Mahler, por nombrar a unos pocos. Loslevantadores olímpicos deben dejar caer el peso al suelo después de cada repetición, esto es seguido por una corta pausa, y otra repetición. La mayoría de levantadores olímpicos fuerza de las división de pesos súper-pesados muestran físicos realmente musculares y atléticos que van con su increíble fuerza.
El entrenamiento Cluster permite al atleta utilizar un intensidad por encima del 80%(generalmente mayor, 85-100%) con suficiente volumen para incrementar tanto fuerza como tamaño (más repeticiones a un intensidad más elevada). Sin embargo, este método es muy demandante al sistema nerviosos y no es recomendando para PRINCIPIANTES. Aunque este es un método muy poderoso, solo debe ser aplicado a UN levantamiento por grupo de movimientos (jalón/empuje horizontal, jalón/empuje vertical, etc.) oa UN ejercicios por grupo muscular. Además este método hace necesario unos excelentes “cuidadores” (spotters). Si no tienes al menos un buen spotter, no hagas este método. Este no es un método que será amigable para un levantador si su spotter decide tomar una siesta. El entrenamiento Cluster debe ser también progresivo. Les mostraré un modelo para ir ingresando al entrenamiento cluster ymoviendose hacia métodos más avanzados. El entrenador Thibaudeau lo parte en niveles, nivel 1 que consiste en tres métodos, nivel 2 que consiste en tres métodos y el nivel 3 que consiste en dos métodos. Para propósitos atléticos solo cubriré los niveles 1 y 2, el nivel 3 será en otra ocasión.
Nivel 1
La primera progresión en el entrenamiento cluster es el método de 5s extendido. La meta de este...
por a.smith
Todos los entrenadores de deporte quieren los atletas más grandes y fuertes, además los atletas más combativos quiere ser grandes y fuertes. Sin embargo, la mayoría de atletas y entrenadores tienen un problema cuando se entrena tanto para tamaño como para fuerza al mismo tiempo. Cuanto más tiempo un atleta entrene, usualmente empiezan a estancarse con surutina actual. Ellos incremental el volumen (incremento en series) o incrementa la intensidad (porcentaje de la repetición máximo), sin embargo no hacen ambos. El entreno de volumen es muy bueno para incrementar la masa muscular, e incrementar la fuerza-resistencia, sin embargo no es una manera efectiva de estimular las ganancias neuronales (fuerza).
La masa muscular es generalmente estimuladapor ganancias neuronales. Cuan más altos sean los niveles máximos de fuerza del atleta, mayor la intensidad usada. Otro problema que se encuentran entrenadores y atletas con el entrenamiento neural es que los intervalos de descanso deben ser más altos en entrenamiento de intensidad para la recuperación del sistema nervioso (SNC).
El problema es como lo dice el viejo dicho, un atleta puede entrenaduro (intensidad) o entrenar mucho (volumen) pero no puede hacer ambos. Algunos entrenadores, como Waterbury han propuesto usar una intensidad más baja 75-85% e incrementar el volumen para acomodar esta intensidad y bajar los intervalos de descanso (10x3 con 6RM, 60 segundos de descanso). Mientras esta es un excelente método, me parece que hay una mayor forma para trabajar con una intensidadmayor (80% a 100%) y utilizar suficiente volumen para incrementar tanto tamaño como fuerza.
Generalmente, atletas novatos pueden tener ganancias fantásticas con intensidades de 60%-70%, incrementando hasta 80%. Esta regla del 80% es que la fuerza es generalmente estimulada por encima de este porcentaje y esto usualmente lleva a un decremento en series y un incremento en el descanso. Entoncesnuestro método será trabajar encima del 80% en todo escenario.
Entrando al entrenamiento Cluster
El entrenamiento Cluster no es un Nuevo concepto, de hecho la mayoría de levantadores Olímpicos usan este método sin saberlos. Algunos autores muy conocidos han hecho mucho para sacar a luz este método, como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y Mike Mahler, por nombrar a unos pocos. Loslevantadores olímpicos deben dejar caer el peso al suelo después de cada repetición, esto es seguido por una corta pausa, y otra repetición. La mayoría de levantadores olímpicos fuerza de las división de pesos súper-pesados muestran físicos realmente musculares y atléticos que van con su increíble fuerza.
El entrenamiento Cluster permite al atleta utilizar un intensidad por encima del 80%(generalmente mayor, 85-100%) con suficiente volumen para incrementar tanto fuerza como tamaño (más repeticiones a un intensidad más elevada). Sin embargo, este método es muy demandante al sistema nerviosos y no es recomendando para PRINCIPIANTES. Aunque este es un método muy poderoso, solo debe ser aplicado a UN levantamiento por grupo de movimientos (jalón/empuje horizontal, jalón/empuje vertical, etc.) oa UN ejercicios por grupo muscular. Además este método hace necesario unos excelentes “cuidadores” (spotters). Si no tienes al menos un buen spotter, no hagas este método. Este no es un método que será amigable para un levantador si su spotter decide tomar una siesta. El entrenamiento Cluster debe ser también progresivo. Les mostraré un modelo para ir ingresando al entrenamiento cluster ymoviendose hacia métodos más avanzados. El entrenador Thibaudeau lo parte en niveles, nivel 1 que consiste en tres métodos, nivel 2 que consiste en tres métodos y el nivel 3 que consiste en dos métodos. Para propósitos atléticos solo cubriré los niveles 1 y 2, el nivel 3 será en otra ocasión.
Nivel 1
La primera progresión en el entrenamiento cluster es el método de 5s extendido. La meta de este...
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