Entrenamiento

ÍNDICE

1-Marcas obtenidas anteriormente y posteriormente

2-Indice de masa corporal

3-Calendario del plan de entrenamiento

4-Calentamiento para el plan

5-Anexo 1 y 2

6-Conclusion o valoración personal

7-Bibliografia y webgrafía

1-Marcas obtenidas anterior yposteriormente

En esta gráfica se representan las marcas obtenidas en fuerza y flexibilidad en comparación de el año pasado al actual

2-Índice de masa corporal

He calculado mi índice de masa corporal mediante la fórmula:

IMC=[pic]

IMC =[pic] = 19’65 kg/m

Mi índice de masa corporal es el indicado anteriormente 19’56 kg/m según la hoja de Pablo mi índice de masacorporal es normal ya que está entre 18’50 y 24’99.

3-Calendario del plan de entrenamiento

Los ejercicios físicos de mejora en este caso me ha tocado de flexibilidad se harán los días martes, jueves y viernes. Los martes tocará hacer las pruebas físicas de flexibilidad en el gimnasio , los jueves se realizaran en el patio y los viernes se realizará el ejercicio físico en el parque.4-Calentamiento para el plan

Para un buen calentamiento se llevaran a cabo diferentes fases para que el cuerpo entre en calor:

-Fase de activación: para esta fase podría utilizarse el juego del pillado con balones y se harían dos equipos y los que pillan deben de pasarse al balón para pillar a los otros o también un poco de carrera continua, ya que la fase de activación siete para poner todos losmúsculos activos

-Fase de movilidad músculo-articular: podría usarse el estiramiento por parejas ya que se busca la actividad muscular de una sola parte

-Fase de puesta a punto: por ejemplo con una carrera de relevos ya que contribuye a llegar a un estado máximo de energía.

-Fase de recuperación: o vuelta a la calma, como no es bueno frenar en seco después de haber hecho un granejercicio físico ,volvemos a la calma mediante carrera continua de forma moderada o estirando de nuevo los músculos

5-Desarrollo del plan de entrenamiento

Semana 1:

·Día 1:

-Calentamiento: se hará un poco de carrera continua y luego movilidad articular y estiramientos

-Parte principal: la primera semana trabajaremos isquiotibiales y el primer día haremosunos ejercicios

1ºTumbado en el suelo, llevar las piernas estiradas hacia la cabeza con la fuerza de las manos sobre los muslos

2ºDesde sentados una pierna estirada la otra flexionada y hacia atrás, lanzar el cuerpo a la pierna estirada

-Vuelta a la calma: estiraremos por parejas todos los músculos para prevenir lesiones

·Día 2:

-Calentamiento: se hará un pillado para activartotalmente todos los músculos

-Parte principal: se harán los siguientes ejercicios:

1ºDesde de pie con las piernas ligeramente separadas y con las rodillas estiradas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna

2º De pie, con los brazos por detrás de la espalda con las manos entrelazadas o una toalla entre las manos (más fácil), flexionar el tronco hasta que lacabeza toque las rodillas y las manos el suelo.

-Vuelta a la calma: estiramiento individual especialmente de isquios

·Día 3

-Calentamiento: carrera continua durante 10 min.

-Parte principal:

1º Desde la posición de sentado con las piernas flexionadas. Llevar con los brazos una rodilla hasta la nariz sin perder la posición de sentados. Repetir con la otra pierna.

2º Desde sentados, conlas piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.

-Vuelta a la calma: estiramientos por parejas.

Semana 2

·Día 1:

-Calentamiento: carrera continua durante 5 min. Durante esta semana se trabajara flexibilidad de espalda.

-Parte principal:

1º Tumbado boca...