Entrenamiento

(3:12 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 8 semanas de 95 a 130 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en esteperiodo debe consistir en:

* Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 4:15 a 4:40 por km
* Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 metros, o un par de km,todo ello a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
* Dos carreras de distancia media, de 10 a 15 km con 4 a 8 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.* Tres días de mantenimiento con carreras de distancias medias (10 a 15 km), desde 4:15 a 4:40 por km.
El paso ligero en este ejercicio es de 4:23 a 5:00 por km, los ejercicios que indican un númerodeterminado de km, son a este paso ligero.

  | 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA |
DOMINGO | 2 km | 30 km | 24 km |
LUNES | 3x3 km en 10:40; 1500R | 6x400 en 0:65; 600R | 16 km incorpor.6x110 rápido |
MARTES | 16 km incorp. 6x120 rápido | 13 km incorp. 6x120 rápido | 20x400 en 1:20; 200R |
MIÉRCOLES | 6x800 en 2:30; 400R | 3x1500 en 5:05; 400R | 16 km incorpor. 6x110 rápido |JUEVES | 16 km incorp. 6x120 rápido | 16x400 en 1:20; 200R | 16 km |
VIERNES | 16 km | 16 km incorporando 6x120 rápido | 2x4x300 en 0:45; 110R y 800RR |
SÁBADO | 16 km incorpor.
10 km en 34:00 | 16 kmincorpor.
10 km en 34:00 | 16 km |

  | 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA |
DOMINGO | 29 km | 24 km | 29 km |
LUNES | 400 en 1:10, 800 en 2:30, 1200 en 3:55, 1600 en 5:15, todo con 400R.Trote 800, 1600 en 5:00, 1200 en 3:40, 800 en 2:20, 400 en 1:05, todo con 400R | 12x400 en 1:15; 200R | 16x200 en 0:32; 200R |
MARTES | 16 km incorp. 4x110 rápido | 4x1600 en 5:20; 600R | 16 km |MIÉRCOLES | 12x200 en 0:32; 200R | 16 km incorpororando 5x110 rápido | 2x3000 en 10:25; 800R |
JUEVES | 16 km | 13 km | 16 km incorp. 6x110 rápido |
VIERNES | 10 km | 16 km incorp. 6x110 rápido | 6...