Entrenamiento

DISTANCIA

Plan 12 se manas
7 Horas se manale s

OLÍMPICO

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SEMANA1
Día

Tipo

Martes

Ent r e nam ie nt o

Tot al 1600 m t s .
Cale nt am ie nt o 3x 200Z1( 1N,1es t,1pull) /30" - 4x 100téc /15" ( 2( 50d+i,50pto.mto) +

7 | Junio
Miércoles

2( 75pto.mto,25N) ) Pr incipal 5x 100N Z2/10" Solt ando 100 s oltar otr o

35m in C. Cont inua
Cale nt am ie nt o 10'c alentamiento ( Z1) Pr incipal 25' r odaje c ómodo ( Z2) Solt ando 5'

8 | Junio
Ju eves

s uav e

Tot al 1800 m t s
Cale nt am ie nt o 4x 150Z1( 100N,50otr o) /20" - 4x 100téc /15" ( 2( 25s ub,25N) +

9 | Junio

2( 25ax ilas ,25N) ) Pr incipal 3x 200N Z2( 2pull,1N) /20" Solt ando 200 s oltar MnDA x N

Viernes
10 | Junio
S áb ad o

30m in C. Cont inua ( a cont inuación de l gym)
Cale nt am ie nt o 5' c alentamiento Pr incipal 20' r odaje c ómodo ( Z2) Solt ando 5's uav e

11 | Junio

Obs e r vacione s Gimnas io

Domingo

1h 30m in Te r r e no llano
Pr incipal Rodaje c ómodo ( Z2) - Cadenc ia 90- 100 r pm

12 | Junio
L u n es
13 | Junio

SEMANA2
Día

Tipo

Martes

Ent r e nam ie nt o

Tot al 1800 m t s
Cale nt am ie nt o 400N Z1 - 300pull Z1 -200es t Z1 - 100pies Z2 Pr incipal 7x 100N Z2

14 | Junio
Miércoles

( 4pull,3N) /10" Solt ando 100 s oltar otr o

40m in C. Cont inua
Cale nt am ie nt o 10'c alentamiento( Z1) Pr incipal 25'r odaje c ómodo( Z2) Solt ando 5's uav e

15 | Junio
Ju eves

Tot al 1800 m t s
Cale nt am ie nt o 3x 200Z1( 1N,1es t,1pull) /20" - 6x 100téc /15" ( 2( 50d+i,50pto.mto) +

16 | Junio

2(25puños ,25N) + 2( 25r /3,25r /5) ) Pr incipal 2x 300Z2( 1pull,1N) /30" Solt ando 200 s oltar
otr o

Viernes
17 | Junio
S áb ad o

40m in C. Cont inua ( a cont inuación de l gym )
Cale nt am ie nt o 10'c alentamiento Pr incipal 25'( 30"pr ogr es iv o has ta Z4+4'30"Z1- 2)

18 | Junio
Domingo

Solt ando 5's uav e

1h 30m in Te r r e no llano
Pr incipal Rodaje c ómodo ( Z2) - Cadenc ia90- 100 r pm

19 | Junio
L u n es
20 | Junio

SEMANA3
Día

Tipo

Martes

Ent r e nam ie nt o

Tot al 2000 m t s
Cale nt am ie nt o 300N Z1 - 300es t Z1 - 4x 100téc /15" ( 2( 25puños ,25pto.mto) +

21 | Junio
Miércoles

2( 75pto.mto,25pr og) ) Pr incipal 2x 400Z1( 1pull,1N) /30" Solt ando 200s oltar otr o

50m in Car r e r a
Cale nt am ie nt o 10'c alentamiento( Z1) Principal 15'téc nic a c ar r er a - 5x 100pr og/1' -

22 | Junio

15'r odaje c ómodo Z2 Solt ando 5's uav e

Ju eves

Tot al 2000 m t s
Cale nt am ie nt o 3x 300Z1( 1N,1es t,1pull) /20" - 3x 100pies Z2/30" Pr incipal

23 | Junio

6x 100N( 25Z5,75Z2) /15" Solt ando 200s oltar MnDA x N Obs e r vacione s pies c ambiando
de plano y c on aletas s i tenéis dif ic ultades par a hac er lo s inaletas

Viernes
24 | Junio
S áb ad o

45m in C. Cont inua ( a cont inuación de l gym )
Cale nt am ie nt o 10' c alentamiento Pr incipal 15' r odaje c ómodo ( Z2) - 15'( 1'pr og has ta

25 | Junio
Domingo

Z4+2'Z1) Solt ando 5' s uav e Obs e r vacione s Gimnas io

1h 30m in Te r r e no llano
Pr incipal Rodaje c ómodo ( Z2) - Cadenc ia 90- 100 r pm

26 | Junio
L u n es

1h Te r r eno llano
Pr incipal Rodaje c ómodo ( Z2) - Cadenc ia 90- 100 r pm

27 | Junio

SEMANA4
Día

Tipo

Martes

Ent r e nam ie nt o

Tot al 1600 m t s
Cale nt am ie nt o 3x 200Z1( 1N,1pull,1r /3) /20" - 4x 100téc /15" ( 2( 25ax ilas ,25r /3) +

28 | Junio

2( 50d+i,50pto.mto) ) Pr incipal 1x 400N Z2 c /pull Solt ando 200s oltar otr o

Miércoles
29 | Junio
Ju eves

Tot al 1600m t s
Cale nt am ie nt o 200N - 8x 100téc /15" ( 4( 50d+i,50pto.mto) + 4( 25puños ,25pto.mto) )

30 | Junio

Pr incipal 2x 200N Z2/20" Solt ando 200 s oltar otr o

Viernes

45m in C.Cont inua:
Cale nt am ie nt o 10'c alentamiento Pr incipal 30'r odaje c ómodo ( Z2) Solt ando 5's uav e

1 | Julio
S áb ad o
2 | Julio
Domingo

1h 30m in T. Llano
Pr incipal Rodaje c ómodo ( Z2) -...