Entrenamiento

MAYO 25 VIERNES --90' RECUPERACION

MAYO 26   SABADO –RUTA  FL 3 H  terreno mixto, con 4 x 3’ LT en subida, REC 3’

MAYO 27   DOMINGO –MTB  FL 4 H 30’ con 2 X 30’ FM en subida, REC 10’-15’

TOTAL 17  HORAS

Microciclo: 25
Periodo: BUILD 2-4a SEMANA, recuperación
Fecha.  DEL 13 AL 19 JULIO DEL 2009
Volumen : 13.5  horas  = 67.5%  de 20 horas
Intensidad : 78%

Objetivos: microciclode acondicionamiento con entrenamientos de carácter aeróbicos en bicicleta y fase de Fuerza de mantenimiento en el gimnasio.
En todas las sesiones de GYM trabajas las piernas con sentadillas, extensión y flexión de piernas, abdominales, lumbares y 3-4 para el tren superior. Los abdominales y lumbares son 3 series de 20, el tren superior son 3 x 12 repeticiones con  50% de la repetición máxima yNO  piernas. Medios: entrenamientos en bici de ruta, mtb  y trabajo en el gimnasio.
Métodos: En el gimnasio: MANTENIMIENTO FUERZA

MAYO 28        LUNES- DESCANSO/ RESTING DAY

MAYO 29   MARTES- FL 2 HORAS con 2 x 10’ FR en subida, REC 6’ / 2 HOURS WITH 2 X 10’ FR CLIMBING, REC 6’.

MAYO 30    MIERCOLES: FL 2 HORAS  30’con 1 x FM 30’ en subida / 2 HOURS AND HALF WITH 1 X 30’ CLIMBING.MAYO 31    JUEVES- REC  60’ / RECOVERY 60’

JUNIO 1   VIERNES – FL 90’ con 1-2 vuelta a la pista con 2-3 x 30’’ UA, REC 6’ / HOUR AND HALF IN THE VAIL COURSE with 3X30” UA ÷ REC 6’

JUNIO 2    SABADO – CALENTAMIENTO 30-40’ + TEVA GAMES+ REC 10-15 / WARM UP 30’ ÷ TEVA GAMES ÷ REC 10’

JUNIO 3  DOMINGO – CALENTAMIENTO 3O’ ÷ TIME TRIAL ÷ REC 10’ / WARM UP 30’ ÷ TT ÷ REC 10-15’

Microciclo:26
Mesociclo : JUNIO
Periodo : PREPARAZIONE SPECIFICA –BUILD 3-1ª SEMANA
Fecha.  Del 4 AL 10 JUNIO DEL 2012
Volumen : 20 HORAS  = 100% (volumen máximo con 20 horas)
Intensidad : 75 %

Objetivos: microciclo CORRIENTE con entrenamientos de carácter aeróbicos en bicicleta de ruta y de montaña y fase de MANTENIMIENTO, entrenamiento de SFR en la bici.
Medios: entrenamientos en bici de ruta, mtby trabajo en el gimnasio.
Métodos: entrenamiento en el gimnasio.

JUNIO 4    LUNES: Descanso / RESTING DAY

JUNIO 5    MARTES: FL  60’ + GIMNASIO / HOUR EASY ÷ GYM

JUNIO 6   MIERCOLES: FL 3 HORAS  30’ con SFR 5 X 5 REC 3’; REC 15’+  FM 30’ en el plano / 3 HOURS AND HALF WITH SFR 5 X 5’, REC 3’ (CLIMBING); REC 15’ ÷ FM 30’ FLAT

JUNIO 7   JUEVES- MTB 3 horas  con FM 3 x 30’, REC 10’-15’ 1º en plano y los otros en subida en total con técnica en la bajada / THREE HOURS WITH FM 3 X 30’, REC 10’ ONE IN FLAT AND THE OTHER’S CLIMBING.

JUNIO 8    VIERNES – REC 90’ / REC 90’

JUNIO 9    SABADO – FL  3 HORAS con SFR 6 X 5 REC 3’; REC 15’+  FM 30’ en plano + REC’/ THREE HOURS WITH SFR 6 X 5’ REC 3’ ÷ FM 30’ IN FLAT ÷ REC 15”

JUNIO 10    DOMINGO – FL 4 HORAS, fondo en terrenomixto, NO FM subida / 4 HOURS

Microciclo: 27
Periodo: BUILD 2-4a SEMANA, recuperación
Fecha.  DEL 11 AL 17 JUNIO DEL 2012
Volumen : 13.5  horas  = 67.5%  de 20 horas
Intensidad : 78%

Objetivos: microciclo de acondicionamiento con entrenamientos de carácter aeróbicos en bicicleta y fase de Fuerza de mantenimiento en el gimnasio.
En todas las sesiones de GYM trabajas las piernas consentadillas, extensión y flexión de piernas, abdominales, lumbares y 3-4 para el tren superior. Los abdominales y lumbares son 3 series de 20, el tren superior son 3 x 12 repeticiones con  50% de la repetición máxima y NO  piernas. Medios: entrenamientos en bici de ruta, mtb  y trabajo en el gimnasio.
Métodos: En el gimnasio: MANTENIMIENTO FUERZA

JUNIO 11        LUNES- DESCANSO / RESTING DAYJUNIO 12    MARTES- FL 2 HORAS con 2 x 10’ FR en subida, REC 6’ / TWO HOURS WITH 2 X 10’ FR CLIMBING, REC 6’

JUNIO 13    MIERCOLES: FL 2 HORAS  con 1 x FM 30’ en subida / TWO HOURS WITH FM1 X 30’ CLIMBING .

JUNIO 14    JUEVES- REC  90’ / REC 90’

JUNIO 15    VIERNES – RUTA FL 2 horas / ROAD BIKE , FM TWO HOURS

JUNIO 16    SABADO – FL 90’ con 1-2 vuelta a la pista con 2- x 30’’ UA,...