Entrenamiento
Páginas: 2 (381 palabras)
Publicado: 22 de octubre de 2015
LUNES
Rutina para pecho, hombros y triceps (tiempo estimado: 30 minutos)
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores y 5 series de press de banca con la barrasin peso y 15 repticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie.
3 series de press de banca de 10 repeticiones
3 series de pullover de 8 repeticiones
3 series de dominadas en barrasparalelas de 6-8 repeticiones
3 series de press sentado posterior con 10 repeticiones
3 series de jalones en polea con 15 repeticiones cada una.
En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre unejercicio y otro.
MARTES
Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen (tiempo estimado: 30 minutos)
5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia atrás yrealizando sentadillas sin peso.
3 series de sentadillas completas con 15 repeticiones
2 series en carro romano de 15 repeticiones
2 series de zancadas con barra de 10 repeticiones en cada pierna
3series de curl abdominal con desaceleración de 10 repeticiones
Rotaciones laterales durante el tiempo restante (según la disponibilidad de cada quien)
En todos los casos, se descansaran 45 minutos entreun ejercicio y otro.
MIERCOLES
Rutina para espalda, biceps y antebrazo(tiempo estimado: 30 minutos)
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores y 3 series depolea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando un promedio de 15 segundos en cada serie.
2 series de polea tras-nuca con 10 repeticiones
2 series de remo en máquina con 10repeticiones
2 series de dominadas de 6-10 repeticiones
3 series de predicador con barra de 10 repeticiones
3 series de curl en martillo de 10 repeticiones
En todos los casos, se descansaran 45 minutosentre un ejercicio y otro.
JUEVES
Repetir la rutina del día lunes, pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes
repetir la rutina del día martes o miércoles, reacomodando los días...
Rutina para pecho, hombros y triceps (tiempo estimado: 30 minutos)
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores y 5 series de press de banca con la barrasin peso y 15 repticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie.
3 series de press de banca de 10 repeticiones
3 series de pullover de 8 repeticiones
3 series de dominadas en barrasparalelas de 6-8 repeticiones
3 series de press sentado posterior con 10 repeticiones
3 series de jalones en polea con 15 repeticiones cada una.
En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre unejercicio y otro.
MARTES
Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen (tiempo estimado: 30 minutos)
5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia atrás yrealizando sentadillas sin peso.
3 series de sentadillas completas con 15 repeticiones
2 series en carro romano de 15 repeticiones
2 series de zancadas con barra de 10 repeticiones en cada pierna
3series de curl abdominal con desaceleración de 10 repeticiones
Rotaciones laterales durante el tiempo restante (según la disponibilidad de cada quien)
En todos los casos, se descansaran 45 minutos entreun ejercicio y otro.
MIERCOLES
Rutina para espalda, biceps y antebrazo(tiempo estimado: 30 minutos)
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores y 3 series depolea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando un promedio de 15 segundos en cada serie.
2 series de polea tras-nuca con 10 repeticiones
2 series de remo en máquina con 10repeticiones
2 series de dominadas de 6-10 repeticiones
3 series de predicador con barra de 10 repeticiones
3 series de curl en martillo de 10 repeticiones
En todos los casos, se descansaran 45 minutosentre un ejercicio y otro.
JUEVES
Repetir la rutina del día lunes, pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes
repetir la rutina del día martes o miércoles, reacomodando los días...
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