Entrenmiento De Escalada

POWER

Fuerza sobre pesas
Aunque pueda resultar algo aburrido a primera vista, el entrenamiento de
fuerza con pesas es un buen modo de aumentar el nivel de fuerza mediante
el desarrollo de la masa muscular. - 02.02.2001
Por Héctor del Campo

hector@desnivel.es

Cuando en 1973, un Tony Yaniro de sólo 16 años recibió el consejo de realizar 100
dominadas diarias durante dos semanas con elfin de estar preparado para la
ascensión de Drain pipe, 5.11 (6b+), parece que encontró un camino en sus
entrenamientos; en seis meses llegó a ser capaz de realizar 85 tracciones seguidas
con ambos brazos, 9 con el derecho y 7 con el izquierdo. Ahora, convencido de que
estos entrenos exagerados a los que se sometió interfirieron en su crecimiento, no
se muestra muy contento de haberlosrealizado.
Ya a comienzos de los 80, cuando W. Güllich confesaba "sólo" ser capaz de realizar
una o dos tracciones de monodedo, un escalador local del Frankenjura le espetó:
"En ese caso, no vale la pena ni siquiera que empieces. Si no llegas a diez
tracciones de monodedo aquí no tienes nada que hacer". También por estas
mismas fechas, los franceses Patrick Berhault y Patrick Edlinger llegaban arealizar
entre 500 y 1.000 dominadas en una sesión de entrenamiento.
Así que, aunque en estas líneas que siguen veáis mucho hierro y pocos agujeros,
no olvidéis que la musculación nos permitirá un fortalecimiento general y mantener
en forma una musculatura compensatoria, además de ayudarnos a corregir
deficiencias físicas específicas (fuerza en brazos, antebrazos...), pero que no
sustituiránunca a unas buenas sesiones de búlder. O sea que si, aparte de vuestras
sesiones de escalada y búlder, tenéis tiempo parea alguna sesión complementaria y
queréis ganar fuerza en dedos (antebrazos), brazos o espalda, quizás os interese
seguir leyendo.
Si no realizas deporte asiduamente, o el que practicas se parece poco a los
ejercicios de fuerza que luego detallaremos, te vendrá bien comenzarpor algo más
suave si no quieres oír como chasquean tus codos en una tracción con lastre. Para
esta puesta en forma lo normal es utilizar circuitos de entrenamiento, que consisten
en hacer diferentes ejercicios seguidos a una intensidad no muy alta. Para escalada
podemos realizar el siguiente de dos a tres veces por semana, durante 3, 4, 5 o 6
semanas:
De 20'' a 40'' por ejercicio (10''para cambiar de ejercicio).
De 2 a 3 circuitos con 3' de recuperación.
Ejercicios Generales
1. Tracciones en barra, de 8 a 20 aprox. (si es necesario, usar elásticos para
descargar).
2. Abdominales (plegado abdominal).
3. Flexiones en el suelo.
4. Oblicuos.
5. Tracciones tras nuca.
6. Lumbares.
7. Antebrazo (enrollar y desenrollar).
8. Sentadillas (si las haces de puntillas, mejor para tusgemelos).

En estos circuitos la intensidad de cada ejercicio debe ser suficiente para terminar
cansado, pero no tanto como para no poder acabar los tiempos (de 20 a 40'') que
os hayáis propuesto por ejercicio. Pasadas estas semanas de puesta en forma,
habrá que dedicarse a meter "caña" a vuestro cuerpo. Si sois asiduos a los
gimnasios, será posible trabajar, de forma específica y endiferentes aparatos,
todos esos musculillos que usamos poco escalando, me refiero a los extensores de
los antebrazos, tríceps, pectorales, abdominales y lumbares principalmente, aunque
darle un repaso a hombros y cuello no estaría tampoco mal. Sin embargo, si se
entrena en casa, os tendréis que conformar con algunas mancuernas, una polea
(un mosquetón en la barra de tracciones es suficiente) yejercicios con vuestro
propio cuerpo (flexiones, plegados abdominales...); de todas maneras, para evitar
lesiones y estar un poco en forma es suficiente. Tened en cuenta que un escalador
tiene de sobra con una, dos o tres sesiones semanales de musculación, de una
duración aproximada de una hora. Ahora pasaremos al tema que nos preocupa:
cómo ganar fuerza para traccionar con más comodidad....