entreno hipertrofia

TABLA entrenaduro


Día 1.

Press de banca con mancuerna: 1 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)

La última de 9/11. es sin descanso, únicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.
Superserie:
Press inclinado con mancuerna: 3 x 8 (Imagen)
Aperturas sobre banco inclinado mancuerna: 3 x 10(Imagen)
(Sin descansar entre el press y las aperturas. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los dos ejercicios.)

Cruces entre poleas: 3 x 12-12-12/15 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Fondos en paralelas: 2 x max (imagen)
(1 minuto de descanso entre ambas)

Curl de bíceps en polea baja (enganche para las dos manos): 1 x 15-10/12-10/12 (imagen)
(Descanso como elprimer ejercicio)

Curl alterno con mancuernas sentado: 3 x 12-12-12/15 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Curl en banco Scott: 1 x 10/12-10/12-15 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Curl de concentración: 1 x 10/8/6 (Imagen)
Es una serie descendente, iremos haciendo lentamente el curl concentrado, sin descansar . Y subiendo el peso.



Día 2.

Jalón espalda: 1 x15-7-9/11-9/11 (Imagen)

Polea alta triángulo: 1 x 9-9/11-9/11 (Imagen)
La última de 9/11. es sin descanso, únicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Remo en polea baja: 1 x 10-10-10 (Imagen)
Jalón espalda completo : 1 x 10-10-10 (Imagen)
Extensión espalda :1 x 15-15-15(Imagen)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres de banca agarre cerrado: 1 x 15-10/12-10/12 (imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Extensión por encima de la cabeza: 2 x 10-10/12-10/12 (Imagen)
También podéis hacerlo con una mancuerna.
(Descanso como el primer ejercicio)

Jalones en polea agarre invertido: 3 x10/12-10/12-15 (Imagen) (Otra imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Patadas de tríceps: 1 x 10/8/6 (Imagen)

Sin descansar entre las 3 tandas de repeticiones. Subiendo el peso al bajar el número de repeticiones



Día 3.


Prensa: 2 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)
La última de 9/11. es sin descanso, únicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma dedescanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Sentadilla (Barra, mancuernas o power): 2 x 15-10/10-10/10 (Imagen)
Tijeras con mancuernas: 2 x 12-10/12-10/12 (Imagen)
Sentadilla Sissy: 2 x 15 (Vídeo)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres arnold: 1 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen)
(Descanso como el primerejercicio)

Elevaciones laterales: 2 x 15-10/12-10/12 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones frontales: 2 x 15-10/12-10/12 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)


Encogimiento de hombros: 3 x 15 (imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

ENTRENAMIENTO DE DEFINICIÓN PARA UN AÑO




 
 
 

Primer ciclo semanas 1-3:
Ejercicios DIA 1
SEMANA  1SEMANA  2
SEMANA  3
RCM
40%
 
50%
 
60%
 
 
Series
Rep
Series
Rep
Series
Rep
Pres sentado para pecho SUPERSERIE con Jalón al pecho para dorsal Abierto.
4
12
4
10
4
8
Aperturas Planas SUPERSERIE con Remo sentado Polea Baja barra ¨Z ¨
4
12
4
10
4
8
Pull-over con Mancuerna SUPERSERIE con Encogimientos con Barra.
4
12
4
10
4
8
Encogimientos Abdominal TRISERIEScon Encogimientos Invertidos + Oblicuos con Mancuernas.
4
12
4
15
4
20
 
Ejercicios DIA 2
SEMANA  1
SEMANA  2
SEMANA  3
RCM
40%
 
50%
 
60%
 
 
Series
Rep
Series
Rep
Series
Rep
Pres de Hombro  Maquina SUPERSERIE con Remo al mentón en polea baja.
4
12
4
10
4
8
Elevacion lateral en Pie SUPERSERIE con Pajaros Sentado.
4
12
4
10
4
8
Curl Biceps C/B abierto...