Entreno

1.
Determina tus necesidades calóricas diarias. Usa una calculadora en línea para estimar tus necesidades calóricas diarias. Reduce esto por alrededor de 500 calorías por día para perder una libra(0,45 kg) por semana. Crea este déficit comiendo 500 calorías menos, quemando 500 calorías a través de ejercicios o combinando ambas cosas. Evita bajar peso más rápidamente o te arriesgas a perdermúsculo magro. Si deseas mantener tu peso, come tanto como quemas díariamente; pero no te excedas o correrás el riesgo de ganar grasa.
2.
Come comidas pequeñas con frecuencia. No saltees comidas; estopuede causar fluctuaciones en la glicemia y hacerte comer más comida chatarra. Mantén tu metabolismo acelerado comiendo cada tres o cuatro horas (para un total de cinco o seis veces) y haz que estascomidas consistan de 300 a 500 calorías (dependiendo de tu objetivo de calorías diario).

3.
Evita las grasas saturadas. Elige las fuentes monoinsaturadas, que te ayudan a reducir la acumulaciónde grasa en la sección media, según un estudio publicado en una edición de Diabetes Care del 2007. Adereza las ensaladas con una cucharadita de aceite de oliva o come como aperitivo una porción denueces.
4.
No rellenes tu ingesta de calorías con las calorías vacías del alcohol. Maximiza el uso de tus reservas de grasas para obtener energía evitando el alcohol, el cual tu hígado convierte enacetato y luego usa como combustible, reduciendo tu capacidad de quemar grasas en un 73%, como reportó la edición especial del invierno del 2010 de Oxygen Magazine.
5.
Come tanto como el 30% de tuscalorías diarias en forma de proteínas. Come una porción que consista de alrededor de 20 a 30 gramos en cada una de tus pequeñas comidas, ya que tu cuerpo las usará para reparar músculos rotos duranteentrenamientos de fuerza. Come la proteína junto con una porción de carbohidratos saludables, como granos integrales o vegetales. Elige fuentes magras, como aves de corral sin piel, pescado, claras...